春嬌近一個月來心裡悶悶的，她不知道自己怎了，缺乏工作動力。
她發現，同事很少找她說話，就算加入話題討論也沒人回應。在某次大型活動時，承辦同事突然斥責她「怎麼這個也不懂？」口氣很差，命令她趕快補做。春嬌不懂，開會沒找她，分工也不講清楚，怎麼事後譴責呢？後來才知道，辦公室有秘密的LINE群組，資訊都在那裡共享，但沒有人告訴她。
春嬌此時才意識到自己被孤立了。但百思不得其解，明明上個月大家都好好的，是她做錯了什麼嗎？她試著討好同事，但沒有反應。眼神遇到，同事們也立刻轉移視線。春嬌只好回座位默默做自己的事，中午自己吃飯。她原本也不是愛社交的人，但除了公事公辦，完全沒人跟她說話。兩週後，她發現自己開始失眠，想到要上班就情緒低落。
如何辨識「你被排擠了」
「排擠」是通俗用語，指的是在社交關係上被拒絕、被嘲諷、故意無視（冷暴力的一種），讓個人與群體之間產生隔閡及孤立感。對個人而言也許沒有實際傷害，然而人類是社會動物，在互動上被拒絕、當空氣，長久下來就會有心理甚至生理上的健康問題。
人際相處如果合不來，可以不要深交就好。然而排擠是一種帶有情緒的報復，是不敢直接表現對你的厭惡而採取的被動式攻擊，由主事者領導，拉攏其他人一起孤立當事人。不像霸凌那麼明顯，排擠常是私下作為，表面還跟你假裝客氣，因此被排擠者很難覺察發生什麼事。不過人的情緒是流動的，這種被排斥感會慢慢擴散開來，讓人覺得鬱悶、缺乏動力。
當你覺得社交處境「哪裡怪怪的」時，可以檢視自己所處的情境是否有以下兩種現象：
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被忽視、被忽略：明明在同一空間，卻把你當空氣，不交談、不回應，不讓你參與，不讓你知道共有資訊。
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說溜嘴的不友善：對方表面客氣，但會有好幾次不明原因的不悅、不耐煩、嫌棄表情，態度明顯不一致。
發生這些狀況的頻率如果讓你有感，就可能被排擠了！
排擠一定有緣由，但不一定跟你有關
如同春嬌的故事，排擠是無形的，可是排斥一個人，便是傳染否定感給他，當事人不曉得發生什麼事，只感到自己明顯是局外人，對於自己為何被排擠可能不解也不得其門而入，可能試著討好、卑躬屈膝甚至自我懷疑。排擠有無形的殺傷力，知道自己被討厭、不被需要但不明白怎麼回事，這類無助會讓人提不起勁，最後想逃離那裡。
不只是職場，學校也會如此。
「媽媽，我在學校被排擠了，同學都不理我……」
「那是不是你在學校做了什麼不對的事，人家才這麼做的呢？」
以上是常見但絕對錯誤的回應。被排擠或被討厭是有相應的事件與因果沒錯，不過，要切記不一定跟當事人有關，更多來自主事者自我中心的認定，帶有情緒的以偏蓋全。例如他覺得自己的遭遇不公平、和你合作時他不愉快、堅守自以為是的倫理階級等卻又不敢直言，於是私下抱怨，並散佈對當事人不利的片段，以為當事人應該知錯改善，促使其他人有錯誤印象而共同排擠。主事者不願溝通，只憑單方面認定你不對，這樣我們不管做什麼都很難改變。所以，被排擠不一定是自己的問題，不要太急著檢討自己。
做好心理建設，看清未來局勢
面對排擠，網路上有很多做法，而以下要提的是「心理建設」。
人在不明所以時特別脆弱。為了趕快找回定位，很容易委屈自己順從團體，陷入負向循環，結果自信更低。心理建設的意義在於看清局勢、站穩立場，才知道自己還有什麼選擇，再決定要怎麼做。以下就提出幾個步驟：
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自我覺察：如果常有感被團體忽視、不友善對待，可以對照上述現象，盡早辨識自己怎麼了，才不會一直被困住，掉入負面循環的深淵。
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找出主事者是誰：試著分析，誰是主事者？他的所作所為又是為了什麼？他可以獲得什麼利益？自己的推論合理嗎？如果分析後發現自己的確有不對的地方，那可以改變態度或做法；如果不是自己的問題，就告訴自己，那只是主事者自己過不去的個人陰影。重點在於跳脫「是不是自己做錯什麼」的束縛。至於如何找出主事者？就觀察誰最常抱怨你、態度丕變、惡意蓄意找麻煩、玩笑似的貶損你、諷刺你吧！
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詢問第三者觀點：辦公室的人那麼多，不會所有人都討厭你、排擠你。找看看還有誰在團體外，詢問他的觀點。不是尋求他的支持，而是從他的回饋裡進一步確認事實──沒錯，真的有人在排擠你。可以問問第三者收集線索，裡猜想被排擠的可能原因。如果第三者是支持你的，那更好了！
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抓好定位，實際行動保護自己：知道發生什麼事，明白不是自己的問題，心安定下來，才有空間整理「自己還有什麼選擇」，再決定要怎麼做。你可以溝通、可以對抗、可以逃避，也可以獨善其身，資訊夠清楚，自然會有最適自己的行動方針。如果還想不到，就找局外人討論，找出盲點， 一定會有辦法的。如果是小學生面對不友善的班級環境，轉班轉校也可以，保護自己才是優先。
無論如何，請你記得：被排擠，不一定是自己的問題！
（作者為諮商心理師。）
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