我是位諮商心理師，也是兩個年幼孩子的媽媽。這篇文章，想說說我在這段期間面對疑似症狀、兩次篩檢的一些心理歷程，也分享給需要在疫情焦慮中平穩心情的朋友。
就在5月14日──此波新冠肺炎疫情確診人數突然由十位數竄上185人的前一天──我開始咳嗽、胸悶。我格外的緊張，不只是因為孩子年幼，更因為老大的學校，以及老二平時接受早期療育的醫院，各自位於疫情爆發時的兩個熱區。我們家，每一天都踩在「熱點」上。
15日早上，我跟先生透過新聞見到外面的亂象，同時，自己的上呼吸道症狀並無減緩。恐慌、焦慮油然而生。此時新聞呼籲著，有症狀便建議採檢，於是我毅然決然，帶著忐忑的心情隻身出門前往採檢站。只是踏出家門後才發現，當時的四個快篩站，兩個已暫時關閉，另外兩個也人滿為患，而1922專線始終忙線中。我求助無門，最後直接致電附近醫院的急診詢問，並前往接受篩檢。到了之後才知道，已有症狀的病患，會直接被安排進行PCR核酸檢測，不需預約自費採檢。
親身面對急診的混亂
急診外，醫護人員穿著全套防護裝，欲就醫的民眾排隊掛號，接受初步檢傷，並被引導至隔離區等候。放眼望去，等候區含陪同家屬約莫30人，沒有我想像的多。但從掛號到採檢、結帳、領藥，依舊花費了4小時之久，在悶熱的初夏午後，雖然等得很不舒服，我卻也深刻感受到，醫護人員一定忙得分身乏術！畢竟急診還是有原本的業務，COVID只是個造成大亂的不速之客。
看著腳步不停歇的第一線工作人員、現場焦急等候的民眾，包含許多抱著發燒及哭鬧孩子的家長，除了心疼，自己的恐懼也似乎緩和了一些。原來我們都在同一條船上，所謂的「同島一命」。
實際的採檢，是由採檢者用採檢棒伸入鼻腔底，轉動棒子停留數秒，過程不舒服但快速。PCR檢測的結果數小時之後才會出來，若結果呈陽性，會於24至72小時內接獲電話通知。於是在拿到採檢回家注意事項，領完藥後，我便返家靜候結果，默默祈禱著，不要接到任何電話。
雖然第一次的採檢結果為陰性，但兩天後我出現了新的發燒症狀，因而被建議再次接受採檢。這一次，我把家中那位3歲半，開始有輕微腹瀉的幼兒也帶上了。網路上雖然廣傳各種心理衛教圖，我卻發現當自己站上了疑似染疫或是確診者的位置時，那些圖幾乎完全不適用，甚至連聽到「戴口罩、勤洗手」的口號都有點想哭，覺得可以在家喊這口號的，多麼幸福。最後很感恩的是，這一次採檢結果也是陰性。
雖然自己是心理師，整個歷程中卻也是極為焦慮。不過我因此發現，有些方式可以幫助我，在看似失控的險境中稍稍找回自己。以下的心理詞彙皆可在網路上搜尋到相關資訊，也歡迎尋求專業的協助。
恐慌發作的時候怎麼辦？
首先，當你看著「這是我可以控制的 vs. 這是我不能控制的」的心衛圖，很可能發現你只有一種根本不在那張圖上面的感覺，叫做「完全失控」。失控的恐慌感可能隨著症狀加劇，尤其如果你的症狀之一是胸悶或喘不過氣的話。
雖然感到完全失控，但還是有可以做的事，用行動讓自己不卡在黑洞：
1.如果胸悶、呼吸急促，試著辨別是哪一種胸悶：在我呼吸道及發燒症狀達到高峰的那一天，一度呼吸不過來，胸悶到感覺即將窒息。我遠離家人走到陽台，口罩拿下，還是無法呼吸，有種走在死亡邊緣的恐慌。當下我試著用理智叫自己冷靜，情急之下用力甩了甩頭，此時胸口終於稍微鬆了一點。我判斷自己可能正經歷恐慌發作（panic attack），於是邀請孩子跟我一起做些運動，試圖讓肌肉放鬆，呼吸流動。
如果意識到是自己太緊張，可以做幾個放鬆緩解的動作：
．腹式呼吸：緩緩地用鼻子將氣吸進腹部，越深越慢越好，再緩緩地從嘴巴吐氣，直到氣完全被吐盡，並盡可能將所有注意力放在呼吸上。此時可以避開人群暫時拿下口罩。
．漸進式放鬆肌肉放鬆法：收緊、放鬆局部肌肉，感受肌肉緊繃與鬆弛的差異。
．輕微運動。
．正念練習：留心當下的狀態，專注在某件有規律的事物上，如：時鐘上的秒針。
若做完以上動作仍無法緩解，有可能就是疾病引起的呼吸道症狀，若發生呼吸急促不止及暈眩，請立即通知身邊的人，並求助急診。
2.掌握的資訊，關鍵就好：有些資訊──例如病程從第一至九天會如何變化及惡化──有助於警惕大家別輕看此病毒，用於預防疫情爆發的效果佳。但在疫情嚴峻時期，社會集體焦慮已飆升，尤其當自己開始有症狀時，看了可能本來沒有呼吸急促都嚇到呼吸急促。這時，可以積極自主健康管理，一有症狀便即時就醫、諮詢，了解篩檢流程與方式。
3.照顧情緒：這過程可能出現很多情緒，例如自責，擔心自己沒做好防疫、害人害己；或是焦慮害怕，但這些都是正常的。請理解疫情蔓延的現在，情緒瀰漫在每一天呼吸的空氣中，同時試著釐清情緒背後的原因：對於病痛、死亡的焦慮，這是身為人類無法逃避的。還有呢？焦慮是個漩渦，必須幫自己踩煞車，然後回到以上，想想「現在」可以做什麼。
4.幽默：已有許多研究發現，幽默可以提升韌性（resilience）。自己幽默不起來？沒關係。身邊總有些好笑的人，這時不妨跟他們聯絡。我自己就聯絡了美國的一位風趣朋友，好巧不巧，他們家兩大兩小也才經歷過COVID的襲擊。對話到最後我們開始納悶為什麼有時候篩檢可能不準？為什麼朋友家人中了他沒中？因為鼻屎太多？總之，我開始想像各種好笑的可能，大笑完胸口又更鬆了一些，也多了一些能量採取行動。
5.保持連結：聯絡關心你的人，甚至是經歷過COVID的前輩。有許多人經歷過，有許多人正在一起經歷。你不孤單。
信仰與信任，讓我們一起度過難關
最後，分享兩顆混亂中的定心丸：「信仰」與「信任」。
研究發現，靈命與韌性有正相關。信仰是我個人的重要心理資源，雖然在危機中要談信仰信心非常難，在前往醫院的路上，我甚至一度懷疑神，如同懷疑照顧新生兒時期的人生。不過，過程中與神保持連結、對話，那樣的關係流通始終能讓我有效地穩住自己。若你沒有個人信仰也沒關係，找一個你相信的事物，在煎熬的時期也能有所依靠。
疫情的混亂中要持續信任政府、醫療單位等等，大概也差不多的難。疫情爆發初期，要進行篩檢的混亂讓我一度對於防疫措施產生質疑，也因此感到無助。但現在我可以說，第一線的醫護人員們真的盡心盡力守護大家，我也因他們而安心。向辛苦的他們致上最高的敬意！
疫情嚴峻時期，願大家保護好身體，也照顧到心靈。最重要的，願大家平安、健康。
註：依據衛生福利部公文，對於要配合防疫而在居家隔離、居家檢疫、自主健康管理者，若有心理諮商的需要，可透過衛生局防疫專線或關懷中心專線進行評估與安排。
（作者為諮商心理師。）
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