COVID-19疫情摧毀了許多人們的活動慣習，包括運動。過去數月，筆者與各國球迷都共同經歷了眾多運動賽事觀賞取消的被剝奪感，包括3～5月間NBA季後賽與總冠軍七戰四勝大戰消失、看不到網壇GOAT費德勒與眾球星們在大滿貫賽事揮拍、失去暑假飛日本朝聖東京奧運盛況的機會……再加上年初Kobe直升機意外離世、與近期球王DJokovic染疫，種種體壇壞消息，2020無疑是運動迷失落與難過的一年。
疫情也讓你我的身體運用徹底改變。勤洗手、戴口罩、維持社交距離，許多群聚活動也禁止，人與人的身體的物理與社交空間，從沒有這麼疏遠過。病毒這黑暗老師，站上全球講台訓誡我們，原來曾經擁有的生活，是如此寶貴。
萬般感嘆仍需面對，生活還是要過下去，特別是身體維護，在後疫情時期是重中之重。若沒有身體健康，一切都是枉然。
在現有的多項提升免疫策略中，「運動介入」是不少專家學者推崇的。不過，人體有自己的生化機轉法則，自身狀況與環境變數都需留意。另外，還有幾個「魔鬼細節」需要釐清。
一開始就把自己當作運動員猛操，難怪會受傷！
首先，運動須留意「循序漸進、用進廢退」的道理。
筆者在過往的工作經驗中，常發現身邊學生或親友等業餘運動愛好者，不只運動強身，更勇於挑戰自我身體極限，結果不時發生急性拉傷、第二天肌肉痠痛難受，甚至發生用力過猛脫臼、熱環境脫水、體力不支倒地等情事。追蹤細問之下，成因不脫「熱身不夠」、「操之過急」、「先前休息不夠」、「環境覺察不足」、「收操與恢復沒做好」等生心理、環境與個人養護不足因素。
從實用角度來看，用運動改善身體，對不同人、甚至同一人的不同階段時期，都有各自的意義與目標。以運動員訓練來說，運動是「訓練計畫」，在運動科學基礎上發展「運動菜單」，透過「高質量運動頻率、強度與時間」與「超補償訓練效應」等，達成運動適應與專項強化，最終提升運動員表現。
其中，運動員的計畫內容常為高強度（high intensity）、具有專項特殊性（specificity）、超載性（overload），也就是高頻、高強度、針對性高的運動，希冀「超負荷以俾超補償」，達到常人所不能。這與一般人以健康體適能達到身體改善的目標有所不同。
不過，這並不是說一般人就不能從事高強度運動，而需留意循序漸進原理，等到數週甚至數月後身體骨骼肌肉適應，還是可以自我挑戰。這也是為什麼許多挑戰攀登高山或跑馬拉松者，出發前需訓練一陣子的道理。相對而言，肌肉訓練也如逆水行舟，不進則退，即便奧運等級的運動員，也可能在幾週停止運動後體能就回復到常人水準。終究，理想的運動品質需要有規律、長期的投入實作，這道理人人都懂，只是考驗每個人的恆心與毅力。
過度訓練，反而會讓你的免疫失能！
其次，過高強度、過長的運動時間，反而會帶來免疫失能與感染高風險。
運動質量過猶不及，「動不夠無效，過動則有健康風險」。在過度運動部份，研究指出，部分特定類型運動與免疫功能並非正向關。如本國學者何仁育在免疫與運動關係文獻回顧中，就點出免疫球蛋白（immunoglobulin; Ig）是體內抵抗病毒侵襲的重要物質；但長時間耐力運動、過度訓練後，產生壓力賀爾蒙，反而會降低體內免疫球蛋白濃度，進而抑制免疫功能，提高感染機率，特別可能發生上呼吸道感染。
為解決此一問題，Peake等於2017年在國際頂尖期刊《Journal of Applied Physiology》（應用生理學期刊）提出因應策略，為避免運動後數小時身體「開窗效應」（Open window）帶來的免疫功能降低，強調運動後應該要立刻攝取碳水補充物（carbohydrate supplementation）、睡眠介入等，才能有效恢復免疫能力。
適當運動才能幫助你變得健康
運動能帶來活力與希望，如果適當運動，對免疫力仍然益大於弊。在這個後疫情時代，一般社會大眾似乎更有必要追求適度、適量之長期規律運動，建立免疫力調控與好體力。
想維持運動習慣，簡單好實施的運動往往可以作得比較久。讀者可參考美國運動醫學會「微運動」（micro workout）的觀念，即「每週至少運動5天、每天累積30分鐘運動量、每次至少10分鐘、中等強度之有氧運動」等分段運動形式，如採取呼吸略喘、適當出汗之快走、慢跑等身體活動，配合活動全身關節、肌肉伸展（如健康操、基礎瑜珈動作）等，都有助於身體鍛鍊、體態維持甚至活化腦部功能。當然，搭配充足睡眠、均衡營養攝取、保持心情樂觀開朗，更能全方位增強身體抵抗力。若你仍然需要進行高強度運動，期間就盡量避開人群聚集處、可能感染源並作好防護措施，也一定要在結束後深度休息，讓自己好好恢復。
平時沒運動習慣、近期開始打算邁向運動之路的朋友，在確認適當運動環境與項目後，請循序漸進。而勤於運動的您，應早已深知過猶不及的道理，不妨分享正確的運動觀念給周遭的親朋好友，共同透過運動活力身體、健康優化防疫！
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