你對一種感覺不會陌生。你以為你達成某個目標就會快樂，以為你賺到某個數目的錢就會快樂，然而當你得到了加薪或夢想的工作的不久之後，你就意識到你仍然不滿意，開始期待下一次的加薪，以為那將會是最終能讓你快樂的事情。
別誤會我的意思，金錢是有用的，加薪確實會帶來不同，但是因為財務更加穩定而感到快樂，與依靠下一個目標來獲得快樂之間存在著微妙的界線。
我問我的IG粉絲對這種感覺是否似曾相識，而他們舉出的最常見例子是減肥、學業成績、工作成就和金錢。還有其他例子，像是IG的粉絲數、貼文的點讚數和購買第一間房子。他們有些是職業運動員，對自己的任何勝利都不滿意。每當他們得到了他們認為想要的東西，就會感到無動於衷和不滿足。他們的滿足感只會持續很短的一會兒，然後他們發現內心深處仍然不快樂，有些失落、孤單和沮喪。
我太了解這種感覺了。我一直認為，當哪一天我體重量得某公斤時，我就會熱愛我的身體，感到快樂。但這種「到達謬誤」（arrival fallacy）──這詞語是塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）創造的──是一種幻覺。它讓我們以為，一旦我們成功了，一旦我們得到了我們想要的東西，最終實現了目標，我們就會感到快樂。
多巴胺的真相：真正的快樂來自旅程，而不是目的地
當我們向著目標努力和取得進展時，大腦會釋放多巴胺。但直到最近，多巴胺一直被誤解。你知道嗎，多巴胺其實不是帶來快樂的化學物質，而是讓我們起意追求快樂的化學物質。它是獎勵路徑（reward pathway）的一部分，確實有助於讓我們體驗到快樂，但它不會給我們滿足感和獎勵感。取而代之，它會透過將「愉快經驗」與「想要再次體驗這些經驗的願望」聯繫起來，加強這些經驗（因為它知道這些經驗讓你感覺良好）。
研究顯示，當我們實現目標時，多巴胺水平事實上會下降。這是因為多巴胺負責預期獎勵，驅使你追求獎勵，而為了維持多巴胺平衡和避免過度刺激，多巴胺會在你達成目標後迅速下降。大腦需要重置獎勵系統，為未來的追求做好準備。
快樂事實上是來自於血清素、催產素和內啡肽等好幾種神經傳導物質的混合，它們有助你產生成功的快感。正如利伯曼（Lieberman）和隆（Long）在《欲望分子多巴胺》（The Molecule of More）一書中貼切地解釋那般，導致快樂的混合神經傳導物質被歸類為「此時此地」（Here and Now）的化學物質。它們可以幫助你感受到當下的快樂。但如果我們不專注於當下並學習培養對當前所擁有的心生感激，這些神經傳導物質很容易會被多巴胺淹沒。這就是為什麼並不是每個人在實現目標時，都會感到快樂突然下降。有些人的成就感和滿足感比其他人持續時間要長些。
如果你在獲得成就之後仍然不快樂，因素可能有許多：
- 你需要依賴目標才能快樂
- 不享受達成成就的時刻
- 追求的是錯誤的目標
- 沒有正視不快樂的根本原因
- 透過設定目標來掩蓋不快樂
- 因為同儕的唆使，而走上與他們同一條道路
- 驅動我們生活的敘事是別人給我們的，不是我們自己想要的
- 多巴胺因不斷的即時滿足而被耗盡
為了克服「到達謬誤」，我們必須學會一個道理：真正的快樂來自旅程，而不是目的地。快樂來自於你在旅途中學到的教益：你達到的個人成長、你所培養的人際關係和旅途的意義。這與成長型心態理論和我們在識別我們的核心價值時所做的練習非常吻合。當你不再擔心終點線時，你就會開始生活得更喜樂。
即時滿足會降低你實現目標的動力
多巴胺負責動機和追求快樂，但它對於尋求快樂的行為也至關重要。它讓你想要、渴望、尋求和尋找能讓你感覺良好的活動。我們稱之為尋求獎勵行為（reward-seeking behaviour）。當我們找到這些活動時，多巴胺會增加它們在未來被重複的可能性。
追求這些令人愉悅的活動可以驅使我們完成特定的任務和行為，從而帶來正面的結果。例如，如果你學習是為了取得好成績，那麼你很可能會為未來的考試而努力學習，因為你知道努力會有回報。又或者你會從事一些能帶給你快樂和滿足的嗜好，尤其是當你開始注意到它們讓你的健康有所改善時。然而，當這種尋求獎勵的行為變得過度時，它可能會導致成癮。又如果這些活動提供強烈的獎勵（藥物濫用和暴飲暴食便是如此），便有可能導致不健康的、週期性的獎勵尋求模式，哪怕這樣會產生不良後果。
即時滿足是指無須等待或付出太多努力，就從一個獎勵獲得立即的滿足感和快樂。它在尋求獎勵的行為中發揮著重要作用，並且傾向於優先考慮短期滿足感，而不是需要耐心和努力的更實質的獎勵。這會對我們的多巴胺水平和大腦的獎勵系統產生巨大影響。即時滿足感可以來自諸如瀏覽社交媒體、玩太多電子遊戲、吃冷凍餐或吃高度加工的含糖食品等。另一個典型的例子是，儘管一個人的長期財務目標是存錢買房子，但他還是進行了衝動購物。如果適度的話，這些事情都沒有什麼壞處。問題在於，這些活動會引發多巴胺快速且強烈的釋放，帶來愉悅感，卻不需要你付出任何努力。
對於任何人（包括過動症患者），基本規則是我們需要付出努力才能獲得獎勵。如果我們經常依靠即時滿足來讓自己感覺更好，就會破壞大腦的獎勵系統和多巴胺水平。這是因為我們的多巴胺基準線被改變了，讓我們需要更多的多巴胺來感受到做事情的動力。通常，當你的多巴胺水平處於基準線時，你會感到沾沾自滿，沒有動力去追求自己的目標。為了感到有動力，你的多巴胺水平需要上升，而這需要付出努力。問題在於，得來容易的多巴胺劑量（例如得自社群媒體的）最終會改變你的多巴胺基準線，而這表示你需要更多的多巴胺才能有動力去做事情。
即時滿足會降低我們的動力，使我們大腦的獎勵迴路變得不敏感，導致我們需要更多的多巴胺來感到有動力去做任何事情。當我做運動時，我非常了解這種感覺。如果我在運動前一直拚命瀏覽社群網站，做起運動來就會舉步維艱，缺乏將一隻腳放在另一隻腳前面的動力。所以，我通常在瀏覽社群網站和從事任何獨自進行的運動之間留出至少30分鐘的時間，以確保我完成整個運動過程，不會每5分鐘就有放棄的念頭。
因為即時滿足會釋放大量多巴胺，我們大腦對多巴胺的反應會減弱，所以我們很難從需要更多努力的活動中經驗到相同程度的動力，因而對做運動、長期計畫乃至出門買菜之類的雜事興趣缺缺。
當你的大腦知道了某些活動可以帶給它即時滿足時，它可能會青睞這一類獎勵多於需要付出努力的獎勵，特別是當後者需要較久時間的努力的時候。患有過動症或積極性較低的人尤其容易如此。這其中有一個陷阱︰滑手機以快速獲取多巴胺會讓你產生一種虛假的動力感，這些多巴胺極不穩定，很快就會消散，因而進一步降低你的動力。
太多即時滿足，會擾亂多巴胺系統
運動和洗冷水浴之類的活動看來會以指數方式增加多巴胺，卻不會立即消散。研究顯示，冷水浴（將身體浸入冷水中直至頸部）會使多巴胺增加約250%，最多需要3個小時才會下降。想從冷水浴中受益，水需要冷但可以忍受，個人需要保持精神平靜。有些人能夠忍受更冷水溫，有研究已經把水溫下調至攝氏14度。不是每個人都適合洗冷水浴（我理解這一點），但還有其他方法可以增加多巴胺。運動、跑步、繪畫、烹飪、曬太陽、冥想、專注工作、舉重、體驗新事物……基本上，無論你選擇從事的是上述哪一種活動，都需要付出努力。
太多的即時滿足會擾亂我們的多巴胺系統，讓我們坐上追逐高點的危險過山車。下次當你連續幾小時瀏覽社群網站時，請注意你的感受。當我在社群媒體上花費太多時間時，我開始變得煩躁，而且隨著時間的推移，我實際上變得更加上癮。我得使勁才能擺脫它，然後又得使勁才能找到做其他事情的動力。
我們的大腦天生具有保持平衡的能力，因此當你的多巴胺水平不斷飆升，大腦可能會對此進行補償，讓我們需要更多、更頻繁的多巴胺分泌才能感覺良好。這會降低我們追求長期目標的動力和樂趣。保持健康的尋求獎勵行為以避免耐受性和成癮至關重要，因為不健康的尋求獎勵行為最終會導致焦慮和憂鬱。如此，我們對生活會失去動力，陷入反芻性思想。這與我們想拆解我們不斷重複的敘事的目的背道而馳。
從快樂到痛苦：多巴胺如何驅使我們渴望更多
安娜．蘭布克（Anna Lembke）在她的暢銷書《多巴胺國度》（Dopamine Nation）中解釋說，痛苦和快樂在同一個系統中是平衡的。當我們感到快樂時，不久之後就會感到一陣痛苦。這種痛苦通常以「我想要更多」的形式出現。你對那種想再看一集電視、吃多一些巧克力、回去度假的感覺不陌生吧？那是多巴胺在想要更多。如果蹺蹺板嚴重失衡，導致我們在兩者之間搖擺，最終可能會導致上癮。你是否曾經將手機忘在家裡，因而產生一種可怕的焦慮感覺？手機成癮非常常見，在年輕人當中尤其如此。2022年的研究估計，年輕人手機成癮的比例為61%。
如果你沒有藥物成癮的問題，那麼無聊可以讓你重啟蹺蹺板，讓它上上下下搖動。試試看不拿手機，無聊地坐著。坐在無聊中可以讓你進入大腦的某些部分，踏上一段神遊的創造性旅程。我們總是受到外在的影響。你上次做白日夢是什麼時候？透過不斷擾亂我們的多巴胺系統（追求更多的娛樂、追求更多讓我們分心的活動），我們正在失去感到無聊的能力。無聊是一種技活動，例如吃巧克力、花錢和網上購物等。但明智的做法是學會在無聊中感到舒適，不參與任何快速產生多巴胺的事情，確保在獲得快樂和獎勵時有付出努力和延遲滿足。
並非所有任務都會成為習慣，尤其是那些費力且令人不快的任務。但有時我們不得不做這些事。例如，有些人覺得運動很有趣，可以一個人做，而有些人則不然。對於後者，我的建議是和朋友一起做運動，讓運動變得好玩。我們必須明白，有些任務我們必須習以為常，永遠堅持不懈。我們不能總是依靠動機來驅動我們。有些事情是沒有商量餘地的。
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書名：Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康
作者：妮可．維諾拉（Nicole Vignola）
譯者：梁永安
出版：麥田
出版日期：2024/06
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