在台灣，接受洗腎治療的病友已近10萬人，人口比例居全球前列，甚至有「洗腎王國」之稱。平均每8～9人中，就有1人罹患腎臟疾病。腎臟健康與飲食、作息、新陳代謝息息相關。我們該如何避免壞習慣，守護自己的腎臟呢？
洪永祥診所透析醫療服務中心院長洪永祥醫師整理出「10大傷腎習慣」，也提出保護腎臟的生活原則，提醒大家好好聆聽身體的聲音，別讓腎臟在不知不覺間出現危機。
腎臟在哪裡？為何這麼重要？
很多人以為腎臟在腰部或皮帶的位置，其實它位於後腰部，在肋骨最下面的後方。一般人摸到的腰痛，多半是肌肉或筋膜發炎，不一定是腎臟問題。
我常以養魚來比喻，水族缸需要過濾器保持水質清澈，我們腎臟就是人體的過濾器。除了排出毒素和多餘水分，還負責調節電解質與酸鹼平衡、控制血壓、分泌賀爾蒙。血液檢查時，血鈉應在135～145、血鉀在3.5～5.5之間，這些精準調控，就是靠腎臟與尿液共同完成。如果腎功能衰退，代謝混亂、血壓升高、尿毒素累積，後果不容忽視。
台灣慢性腎衰竭患者比例約11.9%，也就是說，平均每9個人就有一個腎臟功能不佳，其中許多人毫無自覺。慢性腎衰竭的口訣是「泡水高貧倦」：泡泡尿、水腫、高血壓、貧血、疲倦。
可惜的是，腎臟早期出問題幾乎沒有症狀，只能透過健檢或抽血發現。檢測指標包括肌酸酐、尿素氮與腎絲球過濾率。年輕人應維持在100分以上，40歲以後每年會下降1～2分，60歲以上至少要守住60分。若連續3個月低於60，或出現蛋白尿，就必須就醫。若兩顆腎臟完全失去功能，不洗腎約只能存活一週。所以，洗腎一週3次，就是在替身體清除累積的水分和毒素。這提醒我們，腎臟絕不是可以輕忽的器官。
10大傷腎壞習慣，你有幾個？
要完成人生的大目標，就如同「原子習慣」這本書所說，只要每天進步1%，一年後將會進步37倍；相反的，每天如果退步1%，一年後則會弱化到趨近於0。健康靠的是日積月累的好習慣。每天做對的事，就是用「複利效應」來保護你的腎臟。以下就是台灣人常見的10大傷腎壞習慣：
-
使用錯誤容器：熱湯裝在塑膠袋、彩釉餐盤、劣質保鮮盒，都可能釋出重金屬或塑化劑，長期下來累積，就在不知不覺中傷了腎臟。
-
濫用藥物：儘管台灣健保就醫便利，但還是很多人經常自行買藥服用。雖說不是所有西藥都會傷腎，只要短期服用，多喝水就能代謝，但止痛藥、抗生素、成藥若亂吃，容易造成慢性腎損傷。真正傷腎的是長年發炎、自行亂服藥卻不處理病因。請記得按醫囑用藥，別自行停藥或減藥。
-
錯誤進補與保健品：很多人愛進補，但許多保健品都是加工食品，不只是單純的營養素，裡面可能含有賦形劑、防腐劑、色素等，長期服用會加重腎臟負擔，若持續吃３個月以上，就一定要做個檢查。因此除非有必要，營養應優先從天然食物攝取，而不是依賴進補或保健品。
-
過多的飲料、零食與加工食品：很多人習慣在超商解決三餐和飲料，但長期喝含糖飲料、吃零食和加工食品，會導致代謝惡化與癌症風險上升，對腎臟損害極大。這些食品為了美味，通常加了很多油、鹽、糖、防腐劑、香料，對腎臟都是負擔。如果一定想喝飲料，可適量飲用綠茶、黑咖啡、酸櫻桃汁、蔓越莓汁（預防泌尿道感染）、檸檬水 （預防泌尿道結石）、生薑茶、黑豆水等，對腎臟更友善。
-
久坐不動：久坐超過6小時，每增加1小時，就相當於抽2根菸的傷害，甚至會增加91%糖尿病、22%死亡率、14%心血管疾病，以及13%的癌症風險。有些辦公桌可以升降，讓人站著打電腦，累了再坐下來。看電視也可以站著，總之日常多站立、伸展，降低傷害。
-
高油鹽糖飲食：糖尿病與高血壓是洗腎的頭號元凶。少吃油炸、鹹食、含糖飲料，避免走上代謝症候群，才能延緩腎臟衰退。根據衛福部標準，只要符合肥胖、血壓、空腹血糖、高密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂這5項中的3項超標，就是代謝症候群。這是很重要的指標。
-
高壓與熬夜：長期高壓或熬夜，不只影響免疫力，還會使血糖血壓失控、夜間頻尿。且因為體內褪黑激素分泌失調，罹癌率也可能增加4成。尤其對糖尿病患者更是危險，熬夜隔天血糖就容易升高。不熬夜，適度運動、正念冥想、泡溫泉、擁抱家人，都能幫助紓壓，提升副交感神經活性。
-
抽菸與空污：菸害與PM 2.5會進入人體血液循環，加重胰島素阻抗，提升糖尿病與腎臟病風險。根據美國研究發現，2016年新增的糖尿病患者，約有7分之1是受空污所害。若空氣品質差，應改在室內運動。此外，二手菸及三手菸的危害，也要特別注意。
-
憋尿：害怕頻尿或失禁，而不敢多喝水或習慣憋尿，會加重腎臟負擔，加速功能衰退。
-
水喝太少：會使血液濃縮，讓毒素難以代謝排出。建議每日喝水量為體重的3～4%，例如體重60公斤的人，每天應攝取約1,800～2,400毫升的水。倘若出現疲倦、淺眠、記憶力衰退、口乾、尿液偏黃等症狀，就是身體缺水了。每日喝水應分6～8次飲用，不要一次灌太多，以免產生胃食道逆流。
40歲是養腎關鍵期
40歲之後，代謝逐年下降。如果想讓腎臟「年輕」，必須從生活做起。
運動方面，重點是頻率勝於強度。每週至少運動5天，每次30分鐘中等強度有氧，才能真正發揮效果。飲食方面，做到「三少兩多」──少油、少鹽、少糖；多纖維、多蔬果。五顏六色的蔬果蘊含抗氧化的植化素、維他命 C、花青素、兒茶素、茄紅素、多酚類。而低 GI、高纖食物更能保護代謝。精緻糖及澱粉則應該降低攝取。
像我的早餐盤就有足夠的優質蛋白（豆、魚、蛋、肉、奶），好的油脂（橄欖油、苦茶油、堅果、酪梨），加上原型高纖澱粉（全穀類如糙米、五穀米、燕麥、水煮地瓜）與多樣蔬果，看起來五彩繽紛，不僅營養均衡，也能延緩老化。
守護腎臟的生活法則：三少、三多、四不、一沒有
保護腎臟，我有一套簡單的方法：
- 三少：少油、少鹽、少糖。
- 三多：多纖維、多蔬果、多喝水。
- 四不：不熬夜、不憋尿、不抽菸、不亂吃藥。
- 一沒有：沒有「鮪魚肚」，也就是遠離肥胖與代謝症候群。
這些原則聽起來或許簡單，卻是守護腎臟最根本的生活態度。從今天開始，別再忽略身體的訊號，檢視日常習慣，從飲食到作息，只要持續實踐這些原則，就能大幅降低洗腎風險，讓腎臟健康無憂。
更多演講論述，請看大愛電視《人文講堂》節目：〈護腎大作戰〉
分享圖文請註明出處，未經本站同意不得轉載
瀏覽次數：3003
