走路不只讓你更健康、更愉快、還可以預防憂鬱？｜謝恩．歐馬洛（Shane O'mara）／獨評讀好書

在世上移動，是身而為人的一種必要經驗。活動，特別是規律走路，對於身體以及大腦的健康確實能帶來益處。規律走路者（我自己就是）表示，只要有幾天沒機會好好走路，就會覺得自己變得遲鈍而疲累，還會覺得心情低落。而解決這問題的自我療法相當簡單，只要出去好好走一趟路就可以了。令人興奮的是，現在有越來越多科學支持這種傳說中的感受，並顯示出走路，特別是規律走路，以及經常在大自然中行走，確實會改善我們的感受。

希波克拉底曾說：「行走是最佳的藥方」。然而在現代社會中，我們大多數人整天都在室內坐著，這對我們的健康以及整體幸福可能會造成可怕的影響。我們比過去任何時候花在戶外的時間都少。有些人甚至聲稱（在我看來有些誇大）「久坐是新型抽菸」。這句話背後的涵義非常直接──我們的身體是用來進行規律活動的，也得益於規律活動。久坐不動的生活型態基本上是不健康的，不但會造成肌肉量以及力氣的萎縮，也會對大腦造成類似的影響。

日前有項有趣的研究發現，缺乏活動甚至會改變一個人的個性，而且是往糟的方面改變。整體而言，較低程度的身體活動與個性的「五大因素」當中三項的改變有關。五大因素分別為開放性、自覺性、外向性、親和性以及神經質。身體活動度較低，會造成開放性、外向性以及親和性三者降低，呈現了長期個性改變的「有害」模式。就算是最低程度的活動都有助於緩和負面的個性改變。那些最不愛活動的人，也是個性最可能往負面方向改變的人。

這些負面改變的途徑，我們還不太瞭解，但可能包括疾病的增加以及與長期不活動相關的活力缺乏。不活動會對日常活動產生限制，造成一般認知功能上的改變，甚至出現情緒上的變化。站立會立即改變我們的血壓、全身血流，以及消耗能量並產生熱能的速率（即新陳代謝率）。規律走路是讓心臟跳動既簡單又直接的方式，會對頭—心軸線提供極大益處，因為大約20%心臟的輸出，會送到缺氧又缺能量的大腦。類似效果也出現在同樣缺氧、缺能量的消化系統。解藥就在我們面前。

在大自然中行走，可能真的會讓你心情更好

然而，行走是一回事，在何處行走又是另一回事。

我們的生活的確有戶外活動以及與大自然連結的需求，然而這部分卻似乎常常被我們低估。加拿大渥太華進行的一項研究可清楚看到這點。渥太華是氣候兩極化的都市，夏季的溫度超過攝氏30度，而冬日則會低於攝氏負20度之下。渥太華卡勒頓大學（Carleton University）廣大校園中有很大一部分是透過延伸的地下隧道相互連結，便於師生在氣候極端狀況下行走。實驗心理學家檢視了人們在接觸到大自然的環境下行走，以及使用隧道封閉環境行走的差異。他們要求150名參與者在校園的兩個地點之間走上同樣距離：一個是穿越地下隧道，另一個則是沿著戶外河岸一個「自然化」的都會空間行走，周圍有許多樹木、植物以及其他自然環境元素。

實驗開始之前，參與者被要求自我陳述他們當下的感受，接著預估一下他們17分鐘的戶外行走，與同樣時間長度的地下隧道行走相比，會有怎樣不同的感受（使用評分量表）。結果很清楚，在充滿自然元素的都會環境中行走，能對情緒產生令人驚異的正面影響──相較於室內行走，參與者自我評量的情緒分數平均增加了1/3。

然而，為何適於行走的綠地空間，對我們的幸福而言如此重要呢？大自然的哪一點療癒了我們呢？人類從很久以前就開始在林木中行走，有些文化十分敬重這種經驗。舉例來說，日本人神聖的「森林浴」（shinrin-yoku）傳統，就是行走於深山林木間被大自然圍繞時，在其中感受到與大自然連結，並沉浸在大自然帶來的視覺、聲音等各種感受中，這本身就具有療癒性。科學證據也支持了我們本能的感受，證明規律接觸大自然以及自然世界，對我們的健康與整體幸福感有著正面而持續的影響，因此應該把接觸大自然視為和淨水、可靠電力、公共疫苗以及公共醫院同樣必要的存在。

對於個人收入或是肉體吸引力，我們能做的可能不多，但是起身去散個步，卻是我們所有人都能輕鬆做到的。有證據顯示，在大自然中活動能持續改善我們的幸福感受，因此我們應該要鼓勵人們養成習慣、規律地到大自然中走走，就算只能到城市公園晃晃也無妨。

用走路來預防憂鬱症？

如果走路能明顯提振你的精神、讓你的心情變好，這是否也代表走路在某種程度上能改善抑鬱，做為一種保護因素，被當成「行為性疫苗」（behavioural inoculation）來使用呢？

溫和而短暫的情緒低落與重度憂鬱症（MDD）有很大的不同。重度憂鬱症被定義為「持續至少兩週的抑鬱情緒，或對日常活動失去興趣或愉悅感。而這種抑鬱情緒必須該患者的正常情緒起伏有所不同；且必須對患者社交、工作、教育或其他功能造成負面傷害。」世界衛生組織認為，在未來幾十年間，重度憂鬱症將會是對健康以及整體幸福感最大的危害之一，西方人口罹患此病的終生風險有15%。而這種抑鬱形式，通常需要接受精神照護、認知行為療法以及／或藥物治療。

目前的研究主軸多會放在以身體活動或運動做為手段，來干預這種造成失能的嚴重精神疾病。走路以及其他形式的身體活動確實會對所有人產生適度、持續而正面的效果，MDD患者也不例外。因此，某種程度上，走路可與藥物以及認知行為干預療法相比擬。

然而，我們到底是否真能把走路當成憂鬱症疫苗？一項由精神科醫師暨新南威爾斯大學流行病學家山謬爾．哈維（Samuel Harvey）進行的重要實驗，專注於33,908人組成的隊列上。該隊列的選擇標準，是尚未罹患任何心理異常或疾病，也未得過任何可能對行動造成限制的身體疾病。這項研究嘗試找出運動是否對之前未罹患憂鬱症的人提供保護，讓他們避開憂鬱症發作，也試圖找出哪種程度或劑量的運動能達到上述效果，如此闡明任何對憂鬱症具潛在保護作用的機制是否真的存在。研究持續追蹤這些「健康」的參與者長達11年。

整體而言，研究發現：從事任何形式的身體活動對於減少憂鬱症都有正面相關（有趣的是，焦慮不包含在內）。以防護憂鬱症上身來說，就算是極低程度的運動也有所幫助，就連每週一次不頻繁的行走都好。整體結論顯示，運動是憂鬱症案例減少的潛在原因，如果「所有參與者每週至少進行一小時的身體活動」，大約12%的未來憂鬱症案例將可避免。以運動程度來說，這樣做只需要相對輕微的改變，但產生的正面效果卻大上很多。

若問到走路以及情緒之間的關係，這問題可說是個不好回答的刁鑽問題，從任何實驗中都很難得到明確的答案。是因為走路能提振心情，所以走更多路的人更開心，比較不會得到憂鬱症？還是因為你本來就比較開心，所以更有活力，因此走了更多路？何者為因，何者為果，還是當中存在著正回饋循環？一旦開始走路的初始慣性被克服了，走路就會增加我們整體的健康以及幸福感，而反過來增加我們走路的意願。

走路還有另一個未獲肯定的面向，就是在身體長時間費力後從休息中得到的樂趣──泡個舒服的澡，或只是單純坐在舒適椅子上休息，都能提振我們的精神。偉大的英國哲學家羅素說過，「我年輕時常把假日花在走路上，一天走上25英里。這麼做之後，當夜晚來臨時，我不需要任何東西幫助我打發無聊的時間，因為光是坐在那裡的愉悅就已足夠。」雖然情緒和走路之間的關係並未有直接證明，但有越來越多發現提出，規律走路有準確而持久的效果。

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