其實你已經很幸福，只是自己不知道而已｜瑞克．韓森（ Rick Hanson）、佛瑞斯特．韓森（Forrest Hanson）／獨評讀好書

心懷感恩以及其他正面的情緒，能夠為我們帶來許多重要的好處。它們可以增強免疫系統，也可以保護心血管系統。它們還可以幫助我們從失去與創傷中站起來。它們拓寬了我們的感知領域，幫助我們看透大局以及其中的機會；它們鼓勵我們心懷抱負。它們讓人與人之間得以相連。

我們很容易把生命耗費在追求未來的美好感覺，但這麼做，卻讓現在充滿了壓力與疲憊。其實只要心存感恩，你現在就已經體驗到美好。所以讓我們來探索如何讓自己懷抱感恩之心，並且發展其他正面的情緒──可以藉著表達感謝、獲得快樂、感受成功以及為他人感到開心，來進行訓練。

表達感謝：這世界上，有多少值得我們感恩的事！

回想一下你最近一次表達感謝的情況，不管是大聲說謝謝，或者只是在心裡默默地感謝都可以。那也許是在吃飯的時候，有人擁抱你的時候，或是仰望天空的時候。當我們心存感恩時，我們的身上會出現一種自然的感覺，那是一種放鬆的感覺，一種因為需求獲得滿足而出現的滿足感。

想想你曾經得到的一些東西，比如友誼和愛情、教育、生命本身，以及超過130億年前誕生的宇宙。諸如此類的事，族繁不及備載，這裡只是聊舉數端而已。不管一個人的生活裡有多少痛苦或困難，總還是有很多值得感恩的事情。

心存感恩並不是要我們去淡化或是否認麻煩、疾病、損失或不公正；而是要我們能夠去欣賞同樣真實存在的東西：例如鮮花和陽光，紙夾和乾淨的水，其他人的善意，能夠輕鬆獲取知識和智慧，以及一觸開關就亮的燈光。當生命中出現考驗時，看看是否有任何禮物伴隨苦痛而來。例如，我們的孩子長大離家，我們雖然常常想念著他們，但是也很高興看到他們長大成人如花綻放。

感恩研究有一項重要的發現，那就是與他人一起讚嘆這些生命禮物時所產生的驚人價值。我記得我和我的妻子，以及其他100位父母坐在一起，參加我們女兒的幼兒園的一個活動。我們看著孩子們表演小短劇，然後一起唱歌。那實在是太可愛了，我們對於我們的孩子和他們的老師，深懷感激。

試著讓感恩成為你生活裡的例行活動。例如，你可以在桌面或是汽車儀表板旁留言，提醒自己要記得感恩。你可以把你覺得感恩的事情寫在一本日記裡，或是寫一封信給某人，訴說你對這個人的感激之情。培養感恩的心有一種有效的方法，就是在入睡前，反思生活中的三項祝福。幫助自己認清你所感受到的：自己變得很感恩、很放心，甚至是驚訝與喜悅的感覺。

獲得快樂：數數這一天，有多少令你愉快的事！

我們會因為宜人的美景、迷人的想法，以及與他人共度美好時光等等，產生愉悅的感受。有益健康的愉悅會排擠掉不利健康的愉悅，例如吃了一顆蘋果之後，對糖果的興趣就會減少。如果你正面臨壓力或是感到沮喪，那麼諸如聽音樂等簡單的快樂，就可以將內部壓力的指針移出紅色區域，返回綠色區域。

不幸的是，許多人沒有體驗到很多愉悅。其中一些原因很一般，正如索倫．齊克果（Søren Kierkegaard）所寫的那樣：「我們當中的許多人，以如此令人窒息的速度在追求快樂，我們要趕緊超越他們。」在快節奏的文化中，需要刻意努力讓自己放慢速度去享受樂趣。而其他的原因則比較個人，像是「當這麼多人正在受苦時，我怎麼敢享受呢？」或者對於感受某些特定的歡愉會有所壓抑，也許是因為這些歡愉會伴隨著羞恥。

如果你在內心發現有一塊大石頭（障礙）阻擋自己通往愉悅的去路，你可以藉著下列三種方式，來鍛鍊你的心：

隨遇而安：用正念和自我慈悲來探索這項障礙；保持好奇心，看看它是如何發展的。

放手：釋放身體中與這項障礙相關的任何張力；挑戰與之相關的信念（例如找出這些信念之所以是錯的原因）；有意識地決定你不希望讓這項障礙來控制你。

敞開心胸：對自己說出與這項障礙相關的信念恰好相反的想法（例如「我也應該得到快樂」）；想像讓自己擁抱更多愉悅的感覺會有多好。

當生活愈艱難的時候，體驗和內化心理資源，包括愉悅的感受，也就顯得愈重要。告訴你一個可愛的小方法，就是在紙上或是在你的腦海裡，寫下你的「愉悅日記」。想一想你今天可能遇到的許多感官上的享受。在視覺上，你可能看到摩天大樓、人們的臉孔，還有石頭。在聽覺上，你可能聽到音樂、水聲，還有笑聲。在味覺上，你可能嘗到水果、茶，還有奶酪。在觸覺上，你可能觸摸到柔軟的布料、孩子的手，還有枕頭。在嗅覺上，你可能聞到柳橙、肉桂、玫瑰，還有咖哩的味道。你還可能體驗到運動所帶來的愉悅，像是伸展、走路和跑步的樂趣。

我們還可以想一想心理或情感上所得到的快樂，例如完成填字遊戲或是學習到一項有趣的事實。冥想或祈禱可以讓你感受到深層的愉悅；而播放音樂，或是為晚餐煮一道新的菜，也同樣能夠讓你感到開心。接受自己，放下痛苦的想法和感受，都可以讓你感覺很好。

當然不能漏掉社交活動為我們帶來的樂趣。和大家一起笑；逗弄小嬰兒；發揮團隊精神共同完成一件事；更深入理解另一個人──以上這些統統都會讓你覺得很棒。此外，還有一些最深刻的愉悅是與道德有關的：一種正直的感覺，以及知道自己在做對的事，明知不可為而為之的堅持。

當你回想自己的一天時，請刻意標注一些能夠獲得愉悅的機會。你可以在一張紙上，記下你獲得的愉悅；或許到了上，你會為了統計出來的總數，而感到開心驚訝。或者，只是在睡覺前花幾分鐘回顧你的一天，記住當中一些令你感到開心的事。

成功的感覺：其實你每天都完成了比自己想像中更多的事

在我們的內心有一個目標架構，從單一細胞內的微觀調節過程，一直到我們最崇高的願望，都包含在這個架構裡。生活在本質上是屬於目標導向的。實現目標的經驗會讓人感覺良好，也可以降低壓力，並產生積極的動力。這些成功的經驗向你保證，你的生活有所進展。我們可能會設定一些「結果目標」，例如早上要趕快從床上爬起來，與工作中的某人彼此有良好的了解，還有晚餐後要洗碗等等；也會設定一些「歷程目標」──指的是持續的價值觀和目的，例如做一個誠實的人，要持續學習與成長，以及照顧自己的健康等等。

如果你仔細想想，你就會發現，自己每小時都完成許多結果目標和歷程目標。譬如說，當你走過一個房間時，每一步都是一個目標。你可能會覺得，這聽起來似乎微不足道，但是對於正在學走路的幼兒來說，踏出的每一步都是一種勝利。在一次對話中，每一個字都能被聽懂，每一個臉部表情都能被解讀，這些統統可以算是達成目標。在工作上，每一封你已經看過的電子郵件，每一則傳送出去的簡訊，還有在會議中提出的觀點，都代表一項成就。

由於每一天都充滿了大大小小的目標，因此，如果我們想要吸收成功達成目標的經驗，機會可說是隨手可得。這樣做可以讓我們在內在建立一種成功的感覺，這將有助於我們克制批評，並減少我們對於尋求他人認可的依賴。

我們每個人每天都會實現無數的結果目標以及歷程目標。然而，許多人並不覺得自己很成功，其中一個原因是由於大腦的負向偏誤。當我們沒有達到目標時，我們內部的警報就會響起，大腦中的多巴胺活動會下降，因此讓我們感覺很糟糕，而且會增加焦慮、緊張和被壓榨的感覺。但是當我們達到目標時，我們卻又往往視而不見。

無論對於孩子還是對於公司的執行長來說，害怕成為失敗者都會產生激勵作用。但是長遠來看，這些負面情緒會讓人喪志，而且會降低表現的水準。合理地感覺到自己的成功，已經被證實可以幫助人們把目標放遠，從挫折中恢復，並且達到最佳表現。由於我們實際上每天都會歷經數百次從一項成功移動到下一項成功的經驗，因此覺得自己是一個成功的人，實在是天經地義的事。

因此，請留意你每天完成的諸多目標。對於自己成功獲致的一些小成果，保持正念，例如準備好一餐，在印表機裡添加紙張，或是唸書給孩子聽，統統都算數。即使是一項小成果的產出，譬如說喝一勺湯，通常也會涉及許多更小的成就：首先你要拿著湯匙，接著將湯匙浸入碗中，舀起一勺湯，再把湯匙帶到嘴唇而沒有讓湯灑出來，然後把湯送進口中，最後把湯匙放回桌子上。這些小成就中的任何一項，都是體驗成功的機會。

請留意達成重大成果過程中的進展，例如將孩子培養成獨立的成年人，為了學位而完成課程，或者為了退休而儲蓄。每個步驟可能都短短的，但是隨著時間日積月累，你會發現自己已經走了很長的一段距離，這樣的感覺會很好。

你要知道自己一直持續努力去實現進行中的歷程目標。想一想你在家中，以及在工作中，如何貫徹目標並且能夠發揮適切的功能。還要想一想你今天已經避開的一些災難：像是沒有在浴室裡摔個四腳朝天，家裡也沒有發生火災。說真的，這也是一種成功，值得激賞。

即使是在非常艱難的生活中，仍然可能在許多方面得到成功的感受。你在某些事情上遭受的挫敗感愈深，知道自己在許多其他事情上有得到勝利，就愈顯重要。

為他人感到開心：讓你的心情轉為正向積極

回想一下，當你看到一個孩子在笑，聽到一個朋友分享一些好消息，或者得知同事從重病中康復的時候，那是什麼樣的感覺？那是為別人感到快樂的感覺，有時被稱為利他的快樂──這種快樂根植於我們人類身為社會性生物的悠久歷史之中。

我們在狩獵採集時代的祖先，是在小群體中共同生活，當一起生活的他人蓬勃發展時，自身也會跟著繁榮興盛。因此，進化的壓力促使他們發展出對於他人痛苦懷有惻隱之心，同時能夠祝福他人的好運。有時候我們會競爭有限、稀有的資源，比如說：應徵一份工作。但是，生活的大多方面其實都可以達到雙贏：譬如說，當我們擁有個人的健康、穩定的婚姻狀況，以及前途光明的孩子，並不會妨礙另一個人同樣擁有這些東西。

讓我們引述達賴喇嘛的話：「如果你能在別人快樂的時候，也感到快樂，那麼你將永遠都可以幸福快樂，因為在某個角落，總會有著幸福快樂的人。」為家人、朋友和其他對你好的人感到喜悅或高興，是最容易的，但是為競爭對手甚至是陌生人感到高興，也是可能發生的。你可以為個人和團體、家鄉或遠方的人，還有寵物，感到高興；事實上，你可以為任何有生命的東西感到高興。

當然，無論這個群體是石器時代的部落、一個八年級的班級，還是一間辦公室裡的一群同事，知道自己在這個群體中和其他人相較之下的優劣位置，是很重要的一件事。因此，我們在衡量自己的時候，都是從和朋友以及敵人相抗衡的角度出發。當情況看起來顯示我們做得比他們好的時候，我們就會感到放心與值得。但是，當我們看起來並沒有比別人好的時候，我們往往會感到很難過。我們透過社群媒體，把我們生活中的整部電影──包括那些我們瞭若指掌的痛苦瘡疤，和其他人經過精心編輯的精彩集錦進行比較，因而很容易感到失望、沮喪和嫉妒。

為他人感到高興，是這些感受的天然解藥。它可以讓你脫離自我批評，或是痛苦的深淵，並且將你的心情轉為正向積極。然而，想到其他人的好運，也有可能會引發痛苦的比較，因此讓你無法為他人感到高興。如果你想破除這項障礙，首先要先認清你所獲得的祝福，你所發現的快樂，你所取得的成就，以及你對他人所做的貢獻；然後要知道，即使另一個人擁有一些很棒的東西，但是你的人生中所擁有的這些美好的事物，並不會因此而失色。同時，你還要知道，幸運的人其實也在受苦；就像每個人一樣，他們也要面對疾病、死亡和不可避免的損失。

請記住，在任何人的生命中，不管發生什麼事，都只是在廣闊的原因之河裡出現的局部漣漪。而大多數的原因都不是個人可以選擇的，例如DNA 選取的運氣，或是父母的社會階級。意思是，你不需要把他們的「過人之處」，或是你的「不如人之處」，看得太嚴重。

先從那些你比較容易替他們感到高興的人開始練習。當你為他們的好運而感到高興時，請放慢速度，並且吸收這種感覺。然後嘗試對其他人也這麼做。反覆練習，你就會養成替別人感到高興的習慣──養成這種大肚量，可以讓你找到可靠的幸福。

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