如果上網搜尋美國人每天坐幾小時，幾十個網站提供的答案從每天6小時到13小時不等。這些答案從最高到最低相差超過兩倍，究竟哪個才正確？我或讀者們又是多少？
要知道一般人每天坐多久，最快速、成本最低的方法就是直接問，就像我問自己一樣。許多研究採用自己填寫的估計值，但我們判定自己的活動時常常不精確又有偏誤，有時宣稱的活動量甚至多達實際值的4倍。現在科學家使用穿戴式感測器就能測量心率、步數和其他活動，取得較為客觀可靠的資料。這種手指大小的裝置能連續好幾天或好幾週記錄人體朝各方向移動的強度。我每天從起床到上床、腰上都掛著加速度計，掛了整整一週。這一週的自我測量結果讓我十分驚訝。
首先，我坐著的時間沒有原先想得那麼多。平均說來，我清醒的時間有53％是坐著或不動。然而，我坐著的時間每天差異極大。在活動量最大的那一天，我坐了3小時，但活動量最小的一天坐了將近12小時，平均起來是8個半小時。此外，我坐著不動的比例和許多美國人差不多。一項涵括數千人的正式研究發現，一般美國成人清醒的時間有55％至75％不動。大多數美國人每天睡7小時，所以靜止不動的平均時間是每天9至13小時。可以想見地，美國人週末的活動量較大，並且隨年齡增長、活動量越來越少。年輕成人每天坐9到10小時，較年長的人平均每天坐下的時間略多於12小時。
喜歡坐著躺著，或許是人類和猿類的習性
雖然近代美國人不是每個都像某些緊張大師說的坐那麼久，但活動量確實比上幾代來得少。有個證據是美國人坐下總時間從1965年到2009年增加了43％，英國和其他後工業化國家還要更多一點。所以我每天坐在椅子上的時間，大概比我阿公阿嬤在我這個年紀時多了2到3小時。
不過我阿公阿嬤不活動的時間比大多數狩獵採集者和自給農民多不了多少。研究人員曾使用加速度計、心率計和其他感測器檢測坦尚尼亞的狩獵採集者、亞馬遜雨林裡的農耕狩獵者，以及其他非工業化族群，結果發現這些群體的人每天大多坐上5到10小時。舉例來說，哈札人每天約有9小時「不走動」，大多是坐在地上，雙腿前伸，但每天也會蹲上2小時和跪上1小時。所以儘管非工業化族群的身體活動量比一般工業化和後工業化人類多上許多，坐的時間也算滿長的。
這些統計數字受到的一個批評是它只以是否坐著來界定活動量。站立不是運動，坐著也不一定完全沒在活動。如果是坐著拉小提琴或製作箭呢？或者是站著聽演講呢？解決這問題的方法是依最大心率的比例來定義活動量。依照慣例，你坐著活動時的心率介於安靜心率與最大心率的40％之間，做菜和慢走等輕度活動可使心率提高到最大心率的40％至54％，快走、瑜珈和園藝工作等中度活動可使心率加快到最大心率的55％至69％，跑步、開合跳和爬山等激烈活動會使心率提高到70％以上。
許多配戴心率計的美國人樣本指出，一般成人的輕度活動時間是5個半小時，中度活動只有20分鐘，激烈活動不到1分鐘。相反地，一般哈札成人輕度活動時間將近4小時，中度活動2小時，激烈活動20分鐘。整體來說，21世紀的美國人達到中等心率的時間，是非工業化人類的二分之一至十分之一。
雖然現代人類成為沙發懶蟲的比例比祖先高，但跟猿類相比就還算好。近30年來，理查．藍翰（Richard Wrangham）和團隊成員認真地追蹤烏干達齊巴雷森林的一群黑猩猩，記錄這些動物每天做的事和持續的時間。依據這個特別的資料庫，成年黑猩猩平均每天有87％的時間從事休息、理毛、安靜進食和做窩等坐著進行的活動。在12小時的白天時間中，黑猩猩身體不活動的時間將近10個半小時。活動量最大的幾天，黑猩猩休息將近8小時，活動量最小的幾天則休息超過11小時。無論活動量大小，一整天辛苦地坐來坐去之後，太陽下山，牠們做了個窩便睡上12小時，直到太陽升起。
整體說來，連久坐不動的美國沙發懶蟲活動量也大於野生黑猩猩。如果四體不動是人類和猿類正常的適應行為，為什麼長時間坐著對健康不好？又有什麼不好？
長時間連續坐著有三個重大且互有關聯的健康隱憂。第一個隱憂其實是沒做的事。我們每在椅子上舒服地坐上1小時，就少了1小時的運動或活動。第二個隱憂是，長時間連續不活動會使血液中的糖和脂肪增多。第三個也是最重要的是，長時間坐著可能導致發炎，使得免疫系統攻擊身體。讀者們不用緊張，但您舒服地坐著讀這本書時，身體可能已經失火了。
過度久坐引發的慢性發炎
距現在不久之前，正常人想都想不到舒服地坐在椅子上居然會在體內點燃對抗病菌或傷害的免疫之火。在沙發上放鬆幾小時看看書或電視，怎麼會跟身體對抗感染扯上關係？
近年來新科技問世，能精確測定細胞釋放到血液中的一千多種微量蛋白質，答案才浮現出來。這些蛋白質中有數十種稱為細胞激素（cytokine），負責控制發炎。科學家研究細胞激素何時及如何引發和抑制發炎時，發現某些細胞激素會在感染後引發短暫、強烈和局部的發炎反應，但同時也引發持續且極難察覺的全身性發炎。
發現低度發炎及它所造成的影響，創造了對抗疾病的新機會，也造成新的憂慮。近十年來，慢性發炎被指控為數十種老化相關非感染性疾病的元凶，包括心臟病、第二型糖尿病和阿茲海默症等。壞消息是慢性發炎確實可能導致許多嚴重疾病，但好消息是造成慢性發炎的主因大多可以避免、預防或排除，包括吸菸、肥胖、某些促炎性食物攝取過多（最常見的是紅肉），最令人驚訝的是身體缺乏活動。
關於過度久坐導致慢性發炎，最普遍的解釋是久坐讓人變胖。儘管大部分的脂肪有益於健康，肥胖卻會讓脂肪從朋友變成敵人。最明顯的危害是脂肪細胞過度膨脹，造成功能失常。人體有一定數量的脂肪細胞，它們會像氣球一樣膨脹。當脂肪儲存量正常時，皮下脂肪和器官脂肪細胞大小合理而無害；但脂肪細胞如果長得太大，就會過度膨脹、功能失常，就像塞得太飽的垃圾袋，會引來導致發炎的白血球。而膨脹的器官脂肪細胞在新陳代謝中比較活躍，而且與體內血液供應關係更密切，所以危害比皮下脂肪細胞更大。器官脂肪細胞膨脹時，會把大量蛋白質（細胞激素）釋入血液而引起發炎。
從它的機制可以得知，坐得太久可能有害，完全是因為它會導致體重增加。丹麥研究人員曾進行一項令人驚訝的實驗，付錢請一群健康的年輕人坐著，每天走路不超過1,500步(大約一公里半)，當個名副其實的沙發懶蟲。僅僅兩週的時間，他們的器官脂肪就增加了7％，而且開始出現慢性發炎的典型徵兆，包括用餐後比較難以處理血糖。
然而必須注意的是，這個實驗只能間接證明久坐與這些現象的關聯，並沒有人指出久坐本身導致丹麥實驗對象體重增加，而是缺乏身體活動加上熱量導致實驗對象累積過多器官脂肪，進而引發慢性發炎在體內作怪。此外，這些志願受試者增加的大多是器官脂肪，代表他們處於壓力之下，而且有許多缺乏身體活動的人並未超重但有發炎現象。
高壓力環境下久坐，會讓發炎狀況雪上加霜
長時間坐著可能導致全面性低度發炎的原因還有一個，就是久坐會讓人體處理血中脂肪和糖的速率降低。讀者最近一次進餐是什麼時候？如果還不到4小時，代表你仍處於餐後狀態，也就是身體還在消化食物，把其中所含的脂肪和糖輸送到血液中。沒用掉的脂肪和糖會轉換成脂肪儲存起來，但只要身體有活動，即使中度活動也好，體內細胞消耗這些燃料的速度就會變快。離開座位短暫休息、進行一些輕度短暫的活動，甚至蹲下或跪下，降低血液中脂肪和糖的效果都大於長時間坐著不動。簡單說來，定時活動，包括每隔一陣子起身走走，都有助於降低餐後血中脂肪和糖的濃度，預防慢性發炎。
令人擔心的是，久坐還可能從另一個面向引致發炎。當人坐著時不一定絕對能放鬆。長時間通勤、辛苦地在桌前工作、生病或失能或是被綁在椅子上，都可能形成壓力，提高皮質醇。皮質醇可將糖和脂肪送入血液，會讓我們尋找含有大量糖和脂肪的食物，以及讓人體優先儲存器官脂肪而非皮下脂肪。皮質醇短暫增加自然且正常，但長時間低濃度皮質醇則會造成肥胖和慢性發炎，所以是有害的。因此，長時間坐著高壓力通勤或是高壓辦公室工作，都可能會讓情況雪上加霜。
最後但可能最重要的是，久坐可能使肌肉長時間缺乏活動，因而導致發炎。肌肉除了移動肢體，還具有腺體的功能，負責合成和釋放數十種信使蛋白（稱為肌肉激素〔myokine〕），對新陳代謝、循環和骨骼等等都有影響，而且（沒錯，你猜對了）有助於抑制發炎。即使是中度身體活動，也能有效地降低慢性發炎程度，對肥胖者一樣有效。
發現使用肌肉可抑制發炎，也可解釋長時間坐著為什麼與許多慢性疾病有關。長時間不活動時，身體無法消除微弱的發炎反應，使得發炎反應一直暗地裡作怪。事實上，脂肪細胞膨脹、血液中糖和脂肪過多、壓力和肌肉缺乏活動等等讓身體發炎的機制，都不是因為坐太久，而是身體活動不足；而活動不足多半是因為坐著。但從以前到現在，每天坐上好幾小時一直是常態，那麼有沒有方法可以坐得比較健康、比較不容易發炎？
有活動地久坐
身體活動和久坐之間的關係相當複雜，所以我們的主動運動量不一定和坐著的時間相當。令人驚訝的是，經常練習的馬拉松跑者坐著的時間和運動量較少的人差不多。事實上，這些優秀跑者通常體力消耗過度，所以往往坐得更久。我們必須思考不同的坐下模式（例如長時間與短時間）可能對慢性低度發炎有什麼影響。工作時坐著不動、但每天上健身房一小時的上班族會如何？一整天大多坐著但經常短暫起身的人又如何？
一項大型研究採集了900多名男性為期10年的坐下時間、體能和其他變數。一如預期，體能較佳、活動量較大的男性罹患心臟病、第二型糖尿病和其他慢性疾病的機率，低於體能較差和久坐不動的男性。但在體能較佳的男性當中，坐得最久的一組，罹患第二型糖尿病等發炎相關疾病的風險，比坐得最少的一組高出65％。另一項含括超過24萬美國人的大型研究更發現，中度和激烈活動可降低但無法抵消久坐不動的死亡風險。即使每週從事7小時以上中度到激烈運動，如果經常久坐，死於心血管疾病的風險也會高出50％。總而言之，許多令人擔憂的研究都指出，即使活動量大又體態健美，坐在椅子上的時間越多，罹患發炎相關慢性疾病的風險就越高。
還好，令人振奮的消息還是有。一項含括近5千名美國人的長期分析發現，即使坐下時數相同，經常短暫起身者的發炎現象也比很少起身者減少25％。另一項有點恐怖的研究讓8千多位45歲以上的美國人配戴加速計一週，接著記錄其後4年內死亡總人數──大約為總樣本數的5％。可以預見的是，坐下時間較長的人死亡率較高，很少長時間連續久坐的人死亡率較低。
有個可能解釋是，短暫活動可以喚醒肌肉，因此防止血液中的糖和脂肪增加。我們蹲下、定時站起或從事出門接小孩或掃地等輕度活動時，會收縮身體各處的肌肉，讓細胞構造動起來。這些輕度活動就像發動汽車引擎但不開出去一樣，可以刺激肌肉細胞、消耗能量、活化或關閉基因，以及啟動其他功能。此外，偶爾輕度活動可刺激肌肉，防止發炎及降低生理壓力。最後，肌肉具有推送能力，蹲下和其他動態坐姿能讓肌肉間歇活動，尤其是小腿肌肉，有助於腿部血液循環，因此可以比較健康。
另一種在久坐時維持動態的方法是做些小動作，或是研究人員口中硬梆梆的「自發性身體活動」。顯而易見地，做小動作的習慣或許有部分是與生俱來的。艾瑞克，拉維辛（Eric Ravussin）在1986年一項著名研究中，要177人在長3公尺、寬3公尺半的密閉空間裡待上12小時，測定他們消耗多少熱量。讓研究人員驚訝的是，做小動作的受試者每天消耗的熱量， 比坐著不動的受試者多出100至800大卡。其他研究也發現，單單只是坐著做些小動作，每小時就能消耗多達20大卡，而且能促進血液循環的程度，讓血流通往靜止不動的手臂和大腿。
我們應該怎麼坐和坐多久？
在許多關於坐著的誇大說法中，最極端的應該是「久坐是吸菸的接班人」。香菸給人新奇感受、容易上癮、昂貴、味道難聞、有毒性，是全世界最可怕的殺手；但坐著不僅歷史悠久，還絕對自然。更重要的是，問題不是坐著本身，而是連續好幾個小時坐著不動，加上運動量極低甚至是零。
桌前工作在可預見的未來仍會繼續存在，所以站立工作桌被宣傳成對抗久坐的利器。但前瞻性的研究尚未證明工作時坐得較多（職業久坐）會使死亡率提高。一項為期15年、對象超過一萬名丹麥人的大規模研究發現，坐著工作的時間和心臟病沒有明顯關聯。另一項規模更大、針對6萬6千名日本中年上班族進行的研究結果也相仿。相反地，坐著無所事事的時間卻與死亡率有關。這代表社經地位和早晨、傍晚和週末運動習慣對健康的影響，大於我們平日坐在辦公室裡的時間。
於此同時，關於久坐的誇張說法也可能是個迷思。有多少人提醒過我們要記得坐正，不要彎腰駝背？這個老生常談可以追溯到19世紀末德國整形外科醫師弗蘭茲．史塔菲爾（Franz Staffel）。他擔憂地認為脊椎在我們坐著時應維持正常站立時特有的雙S形曲線，並且提倡椅子應該支撐下背部，藉以促使我們坐正。幾十年後，瑞典人體工學先鋒本特．艾克布倫（Bengt Åkerblom）和學生支持史塔菲爾的看法，他們以X光拍攝坐在椅子上的人，同時測量他們的肌肉活動。結果大多數西方人，包含大部分的醫療專業人員，都認為下背部有曲線但上背部平直的椅子能避免背痛。
不過科學證據否定了這個現代文化規範。有個重要線索是有靠背的椅子雖然會助長彎腰駝背，但世界各地沒椅子的人類也普遍採取挺直下背部和彎曲上背部的舒適姿勢。許多反對彎腰駝背的生物力學論證也被一一推翻。我坐下來閱讀這些論文時感到十分驚訝：探討這主題的所有優秀論文，幾乎都沒發現習慣性縮腿或彎腰駝背坐姿與背痛有關的確定證據。此外我也很驚訝地發現，沒有明確證據可以證明坐得較久較容易背痛，或是使用特製坐椅或經常起身可防止背痛。相反地，最能防止背痛的方法是鍛鍊下背部，讓肌肉不易疲勞。因此背部較強壯、不易疲勞時，姿勢比較容易正確。換句話說，我們搞錯了因果關係。
所以讀者們若因為自己坐著、甚至彎腰駝背而感到罪惡或擔憂，請記住演化不僅使人類活動，也使人類坐下。我們不需怪罪椅子、批評自己彎腰駝背或沒有蹲下，而是該試著想辦法坐得更具活動性、避免長時間不動、大膽做些小動作，而且不要因為坐下就不運動或減少身體活動。這些習慣可防止或緩和有害健康的慢性發炎。此外，必須重複的是，我們看到關於久坐的恐怖統計數字，主要來自於坐著無所事事的時間。
好書推薦：
書名：天生不愛動：自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思
作者：丹尼爾．李伯曼（Daniel E. Lieberman）
譯者：甘錫安
出版：鷹出版
出版日期：2021/12
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