疏離的時代，朋友才是幫助你幸福不孤獨的關鍵｜維偉克．莫西（Vivek H. Murthy）／獨評讀好書

在1938年的經濟大衰退期間，哈佛大學展開了一項長期研究，以1939～1944年的268名男性畢業生為對象，試圖找出哪些因素有助於人們擁有健康且幸福的人生。

這個研究是史上歷時最長的研究，至今已經超過80年，現在仍然持續在進行。最初那批參與者有不少人後來成為成功的政治人物、創業家和醫生，也有一些人違法犯紀與身陷財務問題。從一開始，這個研究就將原始參與者的妻兒都納入。它還併入另一個同時期的研究，以波士頓最貧困地區的456名年輕男性為對象。

羅伯特．沃丁格（Robert Waldinger）是這個研究的現任主持人，他和善、有耐心、聰明靈活，而且虛心受教。沃丁格表示，當他剛接下研究主持人的工作時，心中懷抱了一些預期的想法：營養的飲食、運動和遺傳基因是幸福與健康的關鍵要素。沃丁格是個禪修者，因此他也明白靜坐和其他靈性修練的重要性。但這個資料豐富的研究得出的一個與健康有關的核心要素，是他完全沒有料到的：親密關係。

內圈：可以讓你在凌晨三點求助的那種人

沃丁格表示，哈佛的資料顯示，比起智商、財富或社會階級，內圈人際關係更能預測一個人能否活得健康幸福。有一個能在半夜3點打電話求助的對象，有助於維護我們的身心健康。「50歲時對自己的人際關係最滿意的人，」沃丁格在TED 演說中表示，「到了80歲時身體最健康。」那些親密關係也是防止親密性孤獨形成的最佳利器。

這種親密關係雖然令人安心，而且具有療癒力，卻不是全然沒有衝突的。事實上，我們比較常起衝突的對象，往往是我們的好朋友和親密伴侶。我們經常被他們激怒，或是對他們感到失望，反之亦然，這是因為關係親密的朋友對彼此付出了許多情感。不過，我們之所以選擇對他們坦率直言，並投注許多情感，正是因為他們創造了一個可以讓我們放心做自己的安全空間。

親密關係雖然可能涉及性關係，但它也是肢體性的關係。肢體接觸能使我們的大腦釋放大量化學物質，其中之一是催產素。催產素使我們更聚焦於社交訊息，強化我們和朋友與家人之間的關係，確保我們受到照顧和保護。肢體接觸也能促使大腦釋放腦內啡，這種類鴉片神經呔是一種天然的止痛和激發亢奮感的物質。

我請鄧巴解釋原因，他以人類的靈長類近親的社交梳理（social grooming）習性來說明。社交梳理能夠有效的刺激大腦，釋放有助於強化親密關係的化學物質。鄧巴告訴我，這些化學物質讓大猩猩覺得非常舒服，以至於牠們一天願意花3個小時來互相梳理毛髮。不論是梳理者還是被梳理者，他們都能獲得這種舒服的感覺，這會強化他們之間的聯繫，降低彼此的壓力。當我們出於愛和友誼碰觸彼此，也會得到類似的舒服感覺。就和靈長類動物的情況一樣，這些化學物質發揮了類似情感維繫的作用。

肢體接觸引發的情感具有強大的效果，因此，人們的至交好友大多是他們的配偶或戀愛對象，是合情合理的事。我們把這個人稱作「重要他人」（significant other）是有原因的，因為我們期待這個人會永遠陪在我們身邊（理想上），他也是我們在半夜三更聊心事和求助的對象。

你不見得需要戀愛，但需要一個忠實的朋友

然而我們要記住，親密關係不一定含有愛戀的成分。事實上，使人神魂顛倒的戀愛有可能造成一些不利的內圈代價。伴隨熱戀而釋放的腦內啡和催產素等化學物質，會使戀人基於生物性因素，把焦點全放在對方身上，尤其在剛陷入熱戀、生理性吸引力最強烈的時候。鄧巴告訴我，這會降低他們的社交活力或是與其他人連結的意願。

戀情在短時間內或許令人亢奮，但假如這段眼裡只有彼此的關係，把其他的重要友誼全部排除在外，或是忽略其他友誼的時間太長，這段戀情有可能會導致關係性與共同性孤獨。當這段戀情穩定下來，社交荷爾蒙與神經傳導物質的釋放減少，就有可能引發社交危機。假如戀情最後以分手收場，失戀的悲傷也可能引發親密性孤獨。

歷史比較悠久的文化似乎了解，把戀愛看得比其他情誼更重要其實非常危險。歷史學家史蒂芬妮．昆茲（Stephanie Coontz）在《紐約時報》的特稿提到，直到100年前，「大多數的社會認為，把夫妻情感與核心家庭的關係看得比對鄰里、家族、公民責任和宗教信仰的承諾更重要，是一種反社會行為、甚至是病態的自我耽溺。」

與世隔絕的戀愛關係往往是脆弱的，在承受壓力時容易破裂，而健康的親密關係（不論是配偶或摰友）能夠從外圍圓圈的朋友得到社交緩衝。那是因為我們從所有的支持性友誼得到的安慰、鎮靜力量和情緒能量，可以強化我們的情緒核心。我們的核心愈強健，就能給周遭的人愈多支持。

如今，我們面臨了不同的挑戰。雖然許多人仍然想追求「世上唯一」的理想真愛，但在美國，選擇結婚的人有逐漸減少的趨勢。25歲以上沒有結過婚的成年人比例來到史上新高，從1960 年的十分之一變成現在的五分之一。

這樣的社會變化促使我們停下腳步，環顧四周，然後意識到，我們可能需要刻意重新規劃社交生活，來保護親密關係的重要來源。無話不說的密友，可能是我們的戀人或配偶，也可能是我們的至交、室友、表兄弟姊妹或親手足。內圈友誼就和親密關係一樣，可能以各種形式呈現。許多單身的人會把時間花在家人及社交網絡上，這會使他們比只活在兩人世界的夫妻或情侶更不容易感到孤獨。重點在於，我們所有人（不論是否結婚）都需要去愛人，也需要被了解我們的人所愛。

中圈：可以跟你一起大笑、一起運動、一起唱歌的朋友

內圈人際關係固然至關重要，但能夠涵蓋150人左右的中圈人際關係，也同樣不可或缺。在這個社交地帶，我們不一定知道彼此內心深處的祕密，但我們喜歡有所交會的感覺。中圈朋友可以為我們提供重要的緩衝作用，防止關係性孤獨的形成。

在成長過程中，許多人可能把普通朋友的存在視為理所當然。學校的班級、運動、營隊和社團，給我們許多經營中圈友誼的機會。我們每天在學校或是住家附近，會遇到大部分的朋友。這種隨興自在的連結在成年期比較難建立，尤其在我們離開家鄉，為事業和家庭打拚的時期。這一方面是因為我們比較沒有時間參與社交活動，在另一方面，對於競爭和地位的顧忌，也會使建立友誼變得更加複雜。事業成就和財富的差距，可能導致不信任和嫉妒，使得人們難以評估彼此的相互關係。這正是社會上的名人和企業高階主管經常會覺得孤獨的原因，也是許多人至今仍然倚賴小時候的朋友圈，費心維持最早建立、也最可信賴的友誼，而不去冒險交新朋友的原因。

不過，多數人仍然可以用小時候的方法，交到中圈朋友：加入團體。不論是什麼年紀，人們通常是透過聚會結識彼此，而我們往往根據共同的興趣和活動聚在一起，像是運動、藝術或是社區的「一人帶一菜」餐會。加入某個團體有助於減輕壓力、修復情緒傷痛，以及找到人生的意義和目的。因此，許多團體是基於解決共同的問題而形成，現在的許多治療方式，也都包含團體治療的部分。

這種療癒效果大多來自我們在聚會時的互動方式。我們說出自己的故事，一起大笑，一起唱歌跳舞、一同演奏音樂。我們一起運動、散步和做事。我們有時付出、有時獲得，我們呼喚與回應，彼此同步。這種行為自然的存在於地球上的每一種文化中。按照鄧巴的說法，它是社交梳理作用經過長期演化的結果。

梳理需要一對一的直接肢體接觸才能進行，對於大型的團體連結來說，這是個沒有效率的方法。因此，人類經過演化，發展出一種使人覺得舒服、同時為許多人同時創造歸屬感的方法。鄧巴告訴我，大笑是最有感染力、最為普遍，也最出於直覺的人際連結工具。它像碰觸一樣，可以激發腦內啡的釋放，因此當我們一起大笑時，會變得更快樂、更自在，也覺得周遭的人更加親切熟悉。

同樣的，節奏性的同步聲音與動作，也是一種人際共通點。鄧巴說，當我們覺得孤獨時，結交中圈朋友最好的一個方法，是加入合唱團，不論是理髮師四重唱、教會唱詩班，或是當地的藍調或搖滾樂團。鄧巴的研究發現，比起創意寫作與製作手工藝這類團體活動，唱歌所創造的社交聯繫可以使人感到更加滿足。他把團體合唱創造的聯繫力量，稱作「破冰效應」。

同步性活動中產生的互相密切配合，會使團體活動帶來的好處倍增。鄧巴指出，任何一種形式的肢體運動都會引發腦內啡的釋放，但有同伴一起同步運動，可以使效果大幅提高。不論是慢跑、騎自行車、跳舞，幾乎任何一種運動都是如此。當我們的動作要和其他人協調一致時，那種互動會使自然產生的興奮感變得更加亢奮。鄧巴跟我提到，他曾針對學校的划船隊進行一項研究，結果發現，比起單獨划船，同步划船可以使腦內啡的釋放提高百分之百。相同的動作、共同的經驗，以及腦內啡引發的相同亢奮感，在促進團隊情誼之際，同時提高了團隊的表現。當我們和朋友同在一起時，這些化學反應會給我們獎賞，提高我們的歸屬感，為我們帶來身心上的益處。

外圈：同事與點頭之交

當然，生命中有許多人與我們的連結落在比較外圍的地方，但他們仍會帶給我們歸屬感。這些外圈關係包含我們透過工作上的偶然互動、在住家附近、在公民和社會組織、在宗教場所或是網路上，所結識的和氣友善的點頭之交。這個社交網絡可以涵蓋500人以上，讓我們透過相同的經驗產生連結，幫助我們在共同的身分認同中得到更多安全感。與這群人擁有的共同目標和興趣，可使我們免於共同性孤獨之苦。

這種距離比較遠的關係，不具備密友之間的開誠布公，但他們的眼神和微笑，能以一種微妙但有意義的方式，使我們覺得自己得到理解。熟悉的人會使我們覺得受到歡迎與接納，幫助我們產生扎根的感覺。經年累月之後，他們也會變成我們的朋友。

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