近日台灣疫情漸趨嚴峻，人們不安的情緒在心裡暗流湧動，如何在變動的環境底下安定自己的內心，便成為十分重要的功課。因此，我們邀請兒少陪伴團體「微光盒子」合作心理師──諮商心理師李欣樺，由她在少年輔育機構的經歷談起，跟我們聊聊情緒的困擾是如何形成的，以及在理解這些感受之後，我們可以如何覺察及面對這些複雜的情緒。
當柔軟的心逐漸麻木
欣樺有段時間在桃園少年輔育院服務，那裡大多是18歲以下犯法的男孩，因為吸毒、打架或混幫派等行為而進輔育院。一開始欣樺會擔心以一個心理師的角色難以跟他們靠近，因為這群人普遍對長輩的角色都是帶著防備心的，後來發現他們強勢冷酷的外表下，其實有一顆溫柔的心，只要持續地陪伴就會發現，他們其實很容易敞開心胸與人相處。深入了解孩子以後，會發現這些孩子在原生家庭裡，本身或多或少曾遭遇一些較大的變故或創傷。他們的父母對兒少疏忽照顧，暴力對待更是層出不窮。
「有個個案從小學時就有藥物濫用的問題（吸食毒品），但這位孩子對此況表現得不以為意，像是一個習慣，甚至偶爾會用驕傲的口吻訴說，似乎能夠取得那些藥物也是個案的成就感來源。經瞭解後發現這孩子從小就看爸爸吸毒，最後目睹父親吸食過多而死在家中，另外媽媽也時常用摔桌椅的方式發洩情緒。」欣樺詢問他對父親的感受，孩子卻回應：「人都已經走了，我又能怎樣？」
一開始會感覺到孩子的反應十分麻木，後來才發現孩子容易在原生家庭裡，學到家長應對情緒的模式，因而習得面對負向情緒的方法，乃至影響到孩子的交友圈及對外在刺激的反應，比如也嘗試吸毒、情緒不佳就打人等等。孩子並非天生性情暴躁，而是在成長過程中，還沒學會如何妥善對待自己的情緒。
輔育院裡的兒少，在家庭裡得不到溫暖及支持，就會轉而依賴他們心目中「有權勢」的人，比如黑道中的大哥。孩子與大哥們關係十分緊密，甚至平時會將「我哥」的稱呼掛在嘴邊，也會因義氣、報恩去幫忙哥哥做事。在外找尋歸屬感的結果，也更加深了他們以往習慣表達情緒的模式，比如與人衝突時以暴力解決。這樣的模仿與影響不容小覷，在眾多心理學研究也得到支持與驗證。根據加拿大布魯克大學的研究，如果孩子時常沉迷於「暴力」電玩中，久而久之容易模仿暴戾之氣、失去是非判斷的能力，乃至影響青少年的同理心與情緒的正常發展。
「在接觸很多父母及成人個案時，我發現他們也不善於表達自己的情緒，諸如男性難過時，會因『男兒有淚不輕彈』、『男生就是要獨立堅強，忍一忍就過了』等傳統觀念而不允許自己流淚，久而久之也對自己的情緒感到麻木。」試想若家長都無法允許自我的情緒表達，當看見孩子有情緒時，也會顯現無法接受的狀態，因而呈現打罵或麻木壓抑的情況，而小孩也會因此接受此種情緒和做法，當遇到事情時也會直覺反應地認為，內在的矛盾與衝突都只能以這樣的方式來解決。
停止壓抑自身情緒，從覺察開始
壓抑的情緒累積久了，會出現身心症狀，影響自己的身心，導致出現胸悶、無法呼吸、容易感到疲憊等因人而異的情況。若想改善這些症狀，可以試著在忙碌的一天以後靜下來觀察自己，關於身體、心理和感受三個面向。
心理方面，比如感到沒來由的情緒低落，可以試著感受低落的感覺是怎樣的，先感受到自己的情緒，等到愈來愈清晰之後，就會慢慢理解自己低落的原因。比方說，注意到當自己有憤怒時，習慣跟自己說「生氣有什麼用！」覺得自己的憤怒無濟於事，這樣的想法會默默將憤怒轉為自責的感受。但每個感受的存在都沒有對錯、好壞，可以單純的先看見它、不評判它就好；如果低落來得沒有理由，也可以觀察看看，自己是否用追劇或不停工作來逃避情緒，或者因為面對情緒會不知所措而壓抑了內在感受？
「我覺得大家其實可以不必使用『管理情緒』這個詞，才能從『我應該做什麼』的自我否定或要求，轉變為『我想做什麼』的自我溝通與理解。其實心理和身體的廢物都需要排泄，是很自然的生理行為，情緒也是如此，是很自然的、也需釋放的存在，我們也難以『管理』它發生的時間與地點。」人們不會否認自己有生理需求，但當心裡有些聲音需要去面對時，卻往往容易漠視它。
覺察之後，如何與情緒過招？
開始能夠覺察自己的情緒後，下一步就是面對與處理。抒發是解決情緒的一種方式，雖然在華人社會的習慣裡，我們未必能夠馬上做到釋放，也會害怕自己的情緒帶給別人困擾。情緒未必要用眼淚表達，但無論使用何種方式，排解內心的負向感受仍然是重要的。
在解決問題之前學習接納，也是十分重要的課題。首先，必須了解接納是建立在「感受」的基礎上，它是一個行為而非知識，就像是一個學習腳踏車的結構與運行理論的過程，但還沒有騎過腳踏車的人，剛開始騎行仍然會摔車，接納也是需要練習的，接著才能夠內化而形成一個不加思索的自動化反應，接納是讓自己看見此時此刻的身體、想法及情緒，配合深呼吸，感受呼吸之間吸入好的能量，吐出廢物，並在一呼一吸之間體會專注與正念的力量。
不必去評價感受本身的好壞與對錯， 只要嘗試用心地去觀察並感受即可。認可負面情緒的存在，而不急於立刻做出改變的行動，這樣才有更多餘裕去仔細洞察情緒成因，自然能明瞭解決問題的方法。就像吃胃藥之前先想想自己胃痛的原因，感覺到胃的哪裡在痛？這種痛是怎樣的感覺，是刺痛、抽痛、還是脹痛？是否為持續性的感受？跟我最近的作息有什麼關聯？如果急著吃胃藥，便無法較為深入地去釐清感覺，及探究其發生的可能因素。
接納也是更了解自己的過程，需要持續地觀察及練習。欣樺分享，有時候她失眠時「一開始也會習慣性安慰自己這又沒什麼，結果反而更緊張。嘗試同理自己，知道緊張源於對自我的正向期待，去認可它的存在，才比較能緩解當下的感覺。」看似負向情緒的背後，其實也是自我內在力量的顯現。巧妙地同理自我，並運用這樣的力量，就會發現自己原來有能力善用情緒，而非僅僅被它所控制。接納過後，試著想像將情緒放入河流中，讓它自然逝去，也是個很好的方式。
看見陰影，意味著背後有陽光
有個個案在遭受到暴力對待後，想結束自己的生命。欣樺一開始嘗試用接納同理的方法，但發現並沒有太大的效果。「聊了一陣子以後發現，他想自我了結的背後原因，是有一些不甘心的成分在，我開始建議他尋求法律的協助，為自己討回公道。如果現在就走了，不就代表沒有機會真正解決問題了嗎？」從此個案豁然開朗，想離開的念頭也因此消失，因為這份不甘心成為他前進的動力。
「光是勸說個案停止自殘是沒有效果的，要先接納個案自殘的原因、狀態、予以關心、理解。」這有時就會花上很多的時間，等待個案也能接納自己的負面情緒，接著才能引導個案思考，是否有其他的、他想要的對待自己生命的方式？讓個案看見自己的能量後，才能夠從自己身上尋求更舒服且適切地問題處理方式。而從心理師欣樺的角度來看，就可以從「挖掘能量」的角度與個案互動；而非一味「抑制能量」叫對方往前看，告訴他們不要悲傷，要往光明的角度前進。
「有位朋友，她的外在行為表現優異，卻常常受別人的話語所影響乃至困擾。其實如果要成為自由快樂的人，需要正視自己所有的感受和想法。」不願面對只會讓自己難受，那些未被整理的情緒一如凌亂的房間，未經整理便無法看見一個舒適整潔的屋宇。面對困難不在於自己做對與做錯什麼，而是是否願意相信自己面對黑暗的勇氣。黑暗就如同山洞，或許進入前覺得可怕，但又怎麼知道黑暗盡處，是否有一片美麗的景色在外等待呢？生命本身是一場冒險的奇遇，很多事情並不是只有非黑即白，而是可以兩者並存的。光明或許沒有想像中的美好，黑暗也沒有想像中的恐怖！
擁抱事物的多面性，學習溝通與解決
從覺察、接納、到學習更廣闊的視野之後，對於自己的想法與情緒有了更深入的理解後，可以開始嘗試在人際關係中，將深層的內在感受表達給對方，就可以促進雙方之間的緊密與和諧。
聊到這裡，欣樺舉出一個常見的例子。「看見對方遲到時，我們常常會覺得生氣，但卻少有人能了解自己生氣背後的需求是什麼。」憤怒的背後，其實往往是覺得對方不重視我的心情，也就是因為我有被在意的期待，所以才會生氣。但人通常很難認識到自我需求並表達，而只是一味憤怒地怪罪對方，只會加劇彼此的衝突嫌隙。「如果嘗試跟對方表達自己對別人遲到的憤怒，並告訴對方這個行為會讓自己覺得不被重視，就能與對方核對遲到的原因，也有機會讓對方表達，或許會遲到不是因為不重視自己。這樣就有機會藉由洞悉自己的內在，而讓彼此的內心更靠近。」
如果在心理方面的練習感到不適應、有阻礙，也是常見的情況，可以先回到身體的感受上，用自己覺得較簡單的方式來排解情緒。曾有罹患憂鬱症的個案，無法從心理方面獲得抒發，「我建議他先從照顧身體開始，透過沖澡和呼吸來釋放情緒，與身體對話，或者走出室外，看看各式各樣的人、純真的孩子和可愛的貓狗等等，這都有助於慢慢做到更貼近自己的狀態。」
回到日常生活，欣樺想送給大家的話就是：多多擁抱自己吧！雖然很多時候會有許多煩心事發生，但你仍然可以相信自己值得被好好對待，相信自己有能力面對很多事情。如同前面所說的，挫折也是一種學習，那些看來糟糕透頂的事情都不會持續一輩子的，就像快樂也不是隨時隨刻都存在一樣。面對負面情緒是愛自己的必經之路，或許世界上充斥著太多無法被解釋的「為什麼」，但可以先試著放下那些自我批判的聲音，學習好好的對待自己，對待這個世界，因為所有你曾送出的，最終都將回到你的身上。
（作者為國立政治大學學生。）
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