我應該算是個目標清楚，而且執行力算強的人。人生中想要完成的大目標，我通常可以按部就班、有條不紊地達成；但是很奇怪，要建立生活中「微小幸福的習慣」，反而比建立「巨大卓越的習慣」，要困難很多。比方說，建立「每一天」固定運動的習慣，我就曾經嘗試多次，卻無法長期持續。
我是從10年前開始試著建立運動習慣的。當時我和幾位大學同學籌組了運動社團，每週日固定晨騎或晨跑。我們常舉辦國內外遠程騎車，騎單車上武嶺，參加各種跑步賽事。這樣快樂的時光雖然持續幾年，但各種理由還是會讓習慣中斷。天候因素、週日的會議、教會的主日崇拜，偶而身體不適、同伴體能差異加劇等等，都讓群體運動變得困難。
後來我嘗試自主運動，天天在上班前出門跑步。但晨跑過後要洗澡、洗髮、吹髮，不是浪費太多時間，就是因為體力耗費太多而影響工作品質。有好幾次我約了一兩位朋友一起晨跑，還發生了清晨6點不到，朋友在家門口猛按門鈴，我還躺在床上昏睡爬不起來的笑話。後來我改成夜跑，雖然減少了上班時間的壓力，但常因為太過亢奮而影響睡眠，也打亂夜間專注學術創作的規律。就這樣，我有幾年時間中斷了規律運動的習慣。
用4個建議，重新展開我的運動之路
但人生的轉變，常常來自於微小的契機。有一天我發現女性朋友手上戴了一款吸睛的運動手錶。這支錶的造型優雅，有多種可變換的錶面，而且每個畫面的色澤都鮮活亮麗。這迥異於多年前我和運動好友們團購過偏男性化的錶款。我很快網購這隻美麗的手錶，用它來建立數據。我很驚喜的發現，多年前我用運動手錶紀錄的數據，還完整地存放在雲端裡。透過線上群組，我看到當年一起運動好友們每天的運動紀錄，也激勵自己效法的動機。
因為平常工作十分忙碌，所以我訂下每天運動40分鐘的目標。雖是短短的40分鐘，對忙碌的上班族來說並不容易。所以我決定走溫和、輕鬆、歡樂的路線。我不求好高騖遠，反在求完美前，先求完成。因為過去有失敗的經驗，所以這次我研究了一本廣獲好評，由James Clear 著作的《原子習慣》。書上建議4個建立習慣的法則：1.簡單的行動；2.明顯的暗示；3.誘人的動機；4.有感的獎賞。我打算把這些原則運用在自己的運動計畫裡。
我挑選了幾款不同的交叉運動。在忙碌的週間清晨，我大部分時間是看youtube跳有氧運動。為了讓暗示明顯，晚上會穿全套有氧服裝當睡衣，方便第二天清晨一起床就直接運動。我一週內通常有兩天可以在6點前下班，這時就在飯前外出跑步40分鐘，一邊跑，一邊讓自己聽一些有趣的電影介紹、有聲讀物介紹，有聲人物訪談。這些週間的低強度運動，運動量雖少，但不會影響工作和生活，要持續下去並不困難。
放鬆的週六清晨，我則固定晨騎，沿著河濱車道，在新店和淡水間穿梭。這段長時間的騎乘中，可以一邊騎車、一邊欣賞風景，一邊聆聽硬度較高的知識性節目，例如財經專題、心理學、商管領導、文學藝術等等。我還組了兩個登山社團，定時在週日到台北近郊爬山；和運動好友們爬完山後快樂地吃著土雞城的美食，真是人生最大的享受。
就這樣，不知不覺中，天天不中斷地進行了100天。
原來，我也是一個可以堅持每天運動的人
在連續運動第100天的週六早晨，我隻身騎到了淡水。那天陽光熾烈，海風強勁。我逆風而行，經過了關渡大橋，看到一路上招潮蟹爬滿海灘，大大小小的水筆仔走入淡水出海口；一路上完全不認識的車友，在錯身而過時親切地打招呼。連續100天的運動，我完成了！
這和我所有達成的豐功偉業相比，只是微小的卓越和幸福，但我心情卻無比激動。我知道明天過後我會繼續堅持下去，而這次的小成功，是因為掌握了建立習慣的訣竅。
除了4項《原子習慣》書上的建議，我還在臉書上不定期公開自己的計劃，讓群眾壓力督促自己前進。我也提醒自己不要在意體重計上的數據，而以體力、精神、睡眠品質或心情穩定度來監測運動的成效。我更換不同的運動，訓練不同的肌肉，讓運動變成一件有趣的事情；而這段時間我用耳機聽到的各種知識，比過去單純閱讀時要多得許多。
更重要的是，我對自己的認知重新改觀。我發現自己是個能夠隨時建立習慣，也會在失敗後再爬起來的人；這對於我未來的人生，我在輔導學生，或是幫助病患時，都有很大的影響力。
我自己是從「巨大卓越習慣」逆向回頭建立「微小幸福習慣」的人。也許你和我不一樣；但是正向習慣的建立總是好事，希望不久的將來，我可以在不同的運動場景上，和錯身而過不認識的你，交換親切的招呼問候。
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