在健康養生的風潮中，蔬食是許多人的選項，但吃素僅僅是不吃肉就好了嗎？小心素食也有容易忽略的迷思，想要活得好、老得慢，吃什麼比不吃什麼更重要！
素食營養師Mia高韻均是一位「全植物飲食者」，針對一般人對素食的偏見或疑問，她提供了均衡營養的健康飲食建議，同時也和大家分享如何選擇多元的完整形態全食物，並規劃良好的素食方案，讓你從出生到老去都能活得健康！
你想長生還是不老？
一提到吃素，許多人會聯想到各種原因，像是宗教信仰、崇尚健康、動物保護，甚至是環境永續。但也有人是因為健康必須問題，像是對紅肉過敏，這種過敏稱作孤星蜱症，一旦被牠咬到之後，食用紅肉或乳製品就會引起嚴重反應，包括呼吸困難、紅疹、噁心和嘔吐等。
我成為素食者的原因其實很簡單，純粹是有一天，我先生吃飯時突然問：「我們吃素好不好？」那時我還不是營養師，心想「Why not？」於是就開始吃素了。
請大家想像一下，如果有一種藥丸可以讓我們長生或是不老，只能選擇其一，你會選長生還是不老？「長生」在現代已經可以透過醫療技術達成，讓我們即使在疾病中也能活得更久；而「不老」則是希望在健康中長壽。然而，我們更希望的是「保持健康活力地老去」。要實現這樣的目標，營養、保養和休養都非常重要，而吃什麼更占了舉足輕重的角色。
什麼是「膳食炎症指數」？
膳食炎症指數指的是如果我們攝取太多炎症性飲食，細胞會更快衰老。我們在研究生物體老化的時候，會看白血球端粒的長度，端粒長度越短，生物體衰老得就越快。而什麼原因會導致白血球端粒變短？有些習以為常的行為，就是提早衰老的元兇。像是二手菸、環境污染物等。再來是壓力，一夜白髮真的是有可能的。此外還有睡眠品質不好，包括失眠、不好入睡，容易醒或睡醒之後總覺得很疲倦。而和飲食健康最有關的是肚子大，就是代謝症候群，也是大家常說的三高，高血糖、高三酸甘油脂血症、高血壓。代謝症候群會讓身體處於慢性發炎的狀態，讓端粒縮短，加速衰老。
很多人認為，葷食較容易導致三高及發炎指數上升，素食應該不會吧？事實上，根據研究發現，某些素食食物也會，像是馬芬、可頌、冰淇淋、洋芋片與巧克力等，吃完之後發炎濃度一樣上升。因此，不是吃素就一定健康，而是選擇吃什麼食物更重要。
有發炎指數就有抗炎指數，抗炎指數前幾名的食物包括：膳食纖維、黃酮類、異黃酮類、β-胡蘿蔔素，這些在完整形態的植物性飲食中都有。
全植物蔬食的益處
在百歲人瑞最多、慢性病最少的地區，他們吃的是「藍區飲食」，主要有一個共同特色：他們的飲食中，有95～100%都是植物性飲食。此外，他們會吃完整形態的全食物，也就是單一成分、最少程度的加工，例如馬鈴薯就是馬鈴薯，而不是吃洋芋片。再來每天都會吃半杯豆類，不只是黃豆，像是鷹嘴豆、花豆、扁豆等，都是很常見的蛋白質來源。
「藍區飲食」還有一個重要關鍵：他們大部分的飲料都是水，零食以堅果為主。這些都是抗炎的食物，對於長壽助益良多。因此，全植物蔬食才是比較理想的飲食模式。「素食」兩個字只告訴我們不吃什麼，全植物飲食的概念則是「該吃什麼」。
一談到素食，不少人會擔心營養不良的問題。但根據美國營養學會發表的聲明，包含奶蛋都不吃的純素飲食，是有益健康、營養充足的，可以預防或治療某些疾病，從出生到往生都適合，但必須要有良好的規劃。
素食如何補充優良蛋白質？
我常說人類世界四大謎團，除了金字塔、亞特蘭提斯和巨石陣，就是「吃素會缺乏蛋白質」。真的是這樣嗎？
一顆雞蛋的蛋白質含量是7克，而3湯匙毛豆的蛋白質同樣是7克。手掌大小稍厚的豆皮，蛋白質含量是14克；大溪豆乾一小塊的蛋白質含量是21克。其實，富含蛋白質的豆類、堅果和種子，對於素食者來說，都可以提供完整且足夠的蛋白質。
吃素的蛋白質，日常飲食秘訣有三招：
第一招，沒有吃豆就喝豆，沒有喝豆就吃豆。如果某一餐裡不含豆製品，就可以選擇喝豆漿，就能補上蛋白質。如果不用喝的，可吃的豆類食物就很多了，包括豆腐、豆乾、豆漿、豆皮、毛豆等，都是很好的蛋白質來源。
第二招，台語肚子餓叫做「巴豆夭」，所以我們要「咬巴豆」，就是吃巴掌大的豆類。像扁豆或毛豆，可以從半碗開始。
第三招是「穀豆」，諧音Good，就是穀豆飯。如果在家烹調的話，建議大家一半豆類、一半穀類。豆類不僅僅是黃豆而已，像黑豆、鷹嘴豆、綠豆、扁豆、花豆都可以。穀類則可以使用糙米、燕麥，甚至是白米都行。
打造抗炎營養的全植物飲食
素食要如何達到營養均衡？舉例來說，早上如果吃菠蘿麵包，會考慮配上一杯豆漿，增加一些豆類的攝取量，這樣蛋白質就能補上。當然，若是菠蘿麵包換成玉米麵包，甚至是地瓜、玉米等，這樣的搭配，更接近自然原始的飲食方式，也是更健康的選擇。
如果早餐想進一步增強細胞的抗炎能力，也可以在飲食中增加能生吃的蔬菜，像小黃瓜、大番茄或是甜椒。這些蔬菜富含膳食纖維，每種大約含1～3克不等。如此一餐的配置，膳食纖維的含量就達到14～16克左右，而一天所需的膳食纖維建議量是25～35公克，一頓早餐就已經滿足了大半需求。
中午如果吃麵，我會在自助餐中選擇一些豆類，像是毛豆、豆腐、豆乾，然後搭配一些蔬菜水果，這樣澱粉、蛋白質、維生素與纖維質都能攝取到。
如果還想進一步增加纖維的攝取量，可以在家準備穀豆飯。穀豆飯很方便處理，做一次之後可以放冷凍庫，要吃的時候拿出來加熱即可。一碗穀豆飯的纖維大概有10克，相當於吃5盤地瓜葉的纖維攝取量。
全植物飲食營養又適合各個年齡層，只要規劃得當就能增強端粒保護，讓衰老速度減緩，保持健康活力地老去，這不僅僅是不吃肉的問題，而是一種全面性的飲食保養選擇。想要活好慢老，吃什麼比不吃什麼更重要！
更多演講論述，請看大愛電視《人文講堂》節目：〈不吃肉，就好了嗎？蔬食如何均衡營養〉
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