「老」不可逆，也是無法逃離的人生階段，但我們可以透過身心調整，延緩「衰」的速度。與其汲汲營營地追求長壽，不如好好提升生命最後十年的生活品質。
作家黃惠如曾擔任康健雜誌總編輯，在漫長的職涯中，累積了豐富的保健知識，如今以作家及瑜伽老師的身分，和大家分享「慢老」的方法。所謂的「慢老」，並不是活得更久，或讓老年期更長，而是延長健康的中年。
「邊際十年」決定老後的生活品質
根據衛福部調查，國人因病臥床失能，平均被照顧的時間是7.8年，一天約為11.7小時，這不是幾個禮拜或幾個月的事，試想，所愛的伴侶或子女，他們的人生正在安養或輝煌成長階段，卻必須花這麼多時間看護，你於心何忍？
紐約時報暢銷書作者，同時也是長壽醫學專家的Peter Attia，他在著作《超越生命》中提出一個概念「邊際十年」，意思是說，人生最後十年，可能是決定生命品質最重要的十年。就算是一世風光，如果最後十年臥病在床，包著尿布、看著天花板上的日光燈，很難會覺得這一生過得很好。因此，現在就為了邊際十年而奮戰吧！
想縮短老年期，首先要防止3種「殺手級老化」。第一是心血管相關疾病，像是腦中風之後，對生命品質有非常大的影響，也會造成家人很大的照顧負擔；第二就是失智，如帕金森氏症等神經性的退化疾病，也是造成衰老的主因之一；第三是骨鬆與肌少，許多人常覺得這沒那麼嚴重，但女性尤其要注意，若為了怕皮膚黑而少曬太陽，導致維生素D攝取不足，缺乏運動所以肌肉量不夠，容易骨質疏鬆或肌肉流失，萬一忽然跌倒，人生就此從彩色變黑白。
延長健康中年的方法
延緩衰老、防止殺手級老化，首先最重要的是「把運動當成第二天性」。黃惠如以自身為例，以前幾乎體育課都要補考，現在卻是愛運動的瑜伽老師，運動對她來說，就如同改了命運一樣。過去擔任總編輯時，作息不正常，也幾乎不運動，面臨職涯重大轉換之後，她到印度學瑜伽，取得證照後開始教瑜伽，自己每一天也從慢跑、瑜伽揭開序幕，不僅精神、情緒、身體狀況變好，面臨各種工作挑戰時也能提高意志力與專注力，因而更加自律，讓整個身心達到平衡狀態。
第二個慢老的要件，就是「把睡眠變成超能力」。睡不好不只是隔天精神不濟，失眠還會造成腦中毒物沉積，甚至可能漸漸成為失智的開端，因此睡眠非常重要。黃惠如也分享兩個「光」，一是要沐浴在晨光中，早上醒來盡可能出去走走，散步5~10分鐘，讓陽光重新設定身體的晝夜節律，和太陽公公一起共生息。另一個是要抑制藍光，睡前盡可能不要滑手機看平板，這樣才能讓睡眠品質更好。
再來，「能吃就是福，飲食多樣化」，日本東京都研究推廣，老人家每天應吃至少10種食材，而且吃的順序也很重要，蔬菜、湯、蛋白質、澱粉，這樣的進食順序，可以讓飯後的血糖高峰值降低4成。
「樂於當菜鳥」也是慢老的重要主張。前人常說活到老學到老，其實現今更應該反過來，學到老才能活到老。光是多閱讀就可以多活兩年。培養閱讀習慣，或是學習各種嗜好，讓頭腦不斷轉動，生命也會更加活躍。
此外，也不妨每個月做一件新鮮事。以前沒做過的事，可以創造大腦新的連結。黃惠如以自己為例，她下載了免費AI機器人，和它進行英語口說練習，像真人一樣互動，不僅練英文，也從機器人對話得到許多生活解決方案。
在學習慢老的歲月裡，我們也是在「預習被照顧」。因為在看顧他人的過程中，我們看見了老化的樣態，而旁觀各種輕中重度病症時，也要開始慢慢思考，如果這件事來到自己身上，你希望被如何照顧？並和未來可能照顧自己的人逐步討論將來可能的情況，同時了解台灣有哪些照顧資源，如長照2.0或是未來的3.0，可以如何和自己的狀況搭配運用。甚至與親人、鄰居、專業團隊等一起組成關懷圈，彼此照應幫忙，只要有需要，隨時都有人可以站出來協助，如此老後生活就不用太擔心。
老並不遙遠，請從現在開始準備！
無論幾歲，請從這一刻開始付諸行動，朝慢老的道路前進，如此就能大大延緩衰老的速度，讓自己生命的最後十年，盡可能不臥床，健康地走完這一生。
雖然老不可逆，但衰則否。我們在抗衰的同時，其實老也讓我們體會生命的有限及脆弱，進而珍惜當下、珍惜彼此。因此，慢老不是為了越活越老，而是學會「活好」，而那些讓你慢老的事物，也讓此生不虛此行！
更多演講論述，請看大愛電視《人文講堂》節目：〈慢老：從日常養成健腦強肌抗衰的習慣〉
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