高情商的人比較快樂？增加你的心理彈性，先從「練習描述情緒」開始！｜麗莎．費德曼．巴瑞特博士（Lisa Feldman Barrett、 Ph.D.）／獨評讀好書

注意自己的身體預算之後，改善情緒健康的下一步是增強你的概念，也就是「提高情商」。

傳統觀點認為，情商（emotional intelligence，EI）是「準確地偵測」他人的情緒，或「在適當的時候」經驗快樂和避免悲傷。然而，對情緒有了新的理解後，我們可以用新的方式考慮情商。「快樂」和「悲傷」各是一群多樣的實例。因此，情商是讓你的大腦在特定情境下，用最有用的情緒概念建構最有用的實例（還有何時不要建構情緒而是其他概念的實例）。

情商更適合用概念描述。假如你只知道兩個情緒概念：「感到棒透了」和「感到亂糟糟」。每當你經驗到情緒或知覺到其他人的情緒時，你只能用這麼粗略的概念分類。這樣的人情商不可能太高。相較之下，如果你能區辨「棒透了」內含的更細微意義（快樂、滿意、興奮、放鬆、喜悅、希望、驕傲、崇拜、感激、極樂……），以及「亂糟糟」的50道陰影（生氣、惡化、驚慌、懷恨、乖戾、悔恨、陰鬱、受辱、不安、深深恐懼、怨恨、害怕、嫉妒、悲哀、鬱悶……），你的大腦就有更多選擇能用來預測、分類和知覺情緒，讓你有工具能做出更靈活、有功能的反應。你可以更有效地預測和分類你的感覺，而且更能依照環境制訂你的行為。

我所描述的就是情緒粒度，指的是有些人能建構比其他人更精細的情緒經驗。產生的經驗相當精細的人是情緒專家：他們發出預測，並且量身訂製地建構情緒實例來符合各個特定的情境。另一個極端是年幼的兒童，他們還沒發展出成人般的情緒概念，所以會交替使用「傷心」和「發火」來表示感到不愉快。我的實驗室已經證明，成人的情緒粒度範圍從高到低都有。因此，情商的關鍵是獲得新的情緒概念，並且磨練現有的情緒概念。

你現在是快樂？喜悅？狂喜？還是歡欣鼓舞？

獲得新概念的方法有許多：旅行（即使只在森林裡散步）、閱讀、看電影、嘗試不熟悉的食物；盡可能地收集各種經驗。請用你試新衣服的態度嘗試新的觀點。這類活動可以激發大腦組合既有概念來形成新的概念，先行一步地改變你的概念系統，好讓你之後能以不同的方式預測和表現。

獲得概念的最簡單方法，或許是學習新的語詞。你大概從未想過，學習語詞有可能增進情緒健康，但從建構的神經科學可以發現相當直接的理由。語詞種下新的概念，概念驅動你的預測，預測調節你的身體預算，而你的身體預算決定你如何感受。因此，你的詞彙越是細緻，你預測的大腦越能根據身體所需，精確地校準你的預算。

因此，盡可能地多多學習新的語詞。閱讀舒適圈以外的書籍，或聽聽發人深省的廣播。不要滿足於只用「快樂」，找出並使用更特定的字詞，像是「狂喜」、「極樂」和「鼓舞」。學習「沮喪」或「低落」相對於一般「難過」之間的差異。隨著相關的概念越來越多，你也越來越能更細緻地建構自己的經驗。

此外，不要把語詞局限在自己的母語。挑選其他的外語，從中找出你的母語沒有對應字詞的概念語詞，像是荷蘭文的親密情緒──gezellig，以及希臘文中嚴重的罪──enohi。各個字詞都能再再地鼓勵你用新的方式建構自己的經驗。

把情緒描述得越仔細，對你的心理健康更有幫助

具備高情商的人，不只擁有許多概念，還知道在什麼時候該用哪一個。就像畫家學習看出顏色的細緻區別、紅酒愛好者培養自己的口感來經驗非專家經驗不到的味道，你也能像練習任何其他技巧一樣練習分類。

假設你青春期的兒子出門上學時，一副剛起床的模樣：頭髮亂翹、衣服很皺，襯衫上還有昨天晚餐留下來的污漬。你可以訓斥他一頓，然後叫他回房間換衣服，但你反而可以問問自己你的感受是什麼。你擔心他的老師不看重他嗎？他的油頭很噁心嗎？緊張他的衣著會讓人覺得沒家教嗎？不高興你花錢買的衣服他都不穿嗎？或你可能難過自己的小男孩長大了，你很想念他小時候的充沛活力。如果這樣的內省聽起來難以置信，那麼請你想想，人們花大把鈔票找治療師和生活教練，不就是為了完全相同的目的：幫助自己重新架構情境，也就是為了行動找出最有用的分類。

高情緒粒度還對生活滿意度有其他益處。在一系列的科學研究中發現，能細緻地區辨不愉快感受的人（可以「感到亂糟糟的50道陰影」的人），在調節情緒時彈性多了30%、在感到壓力時較不可能過度飲酒，而且較不可能攻擊性地報復傷害他們的人。思覺失調症（schizophrenia）的患者中，相較於情緒粒度較低者，情緒粒度較高的人自述跟家人和朋友的關係更好，而且更能在社會情境中選擇正確的行動。

相反的，低情緒粒度跟各式各樣的痛苦煩惱有關。患有重度憂鬱症、社交焦慮症、飲食失調疾患、泛自閉症障礙、邊緣性人格違常的人，或只是感到比較焦慮和憂鬱的人，在負面情緒方面全都傾向於展現較低粒度。被診斷為思覺失調症的人，在區辨正面和負面情緒方面展現低粒度。我必須先說清楚，沒有人主張低粒度會造成這些疾病，但可以想見它起了某些作用。

讓孩子從小培養情緒敏銳度

提高你的情緒粒度之後，磨練概念的另一個方法──治療師和心理勵志書也很愛使用──是每天記錄自己的正向經驗。你能不能找到任何可以讓你微笑的事，即使只笑一下？每當你注意正向事物，你就微調自己的概念系統、增強關於這些正向事件的概念，讓它們在你心理的世界模型中脫穎而出。如果你能書寫你的經驗那就更好，因為如前所述，字詞會帶來概念發展，而發展概念能幫助你預測新的時刻來培養正向性。

相反的，一再想著不愉快的事物時，你會造成自己的身體預算波動。反覆鑽牛角尖是個惡性循環：每次沉溺在（比如）最近的分手事件，你就多了一個用來預測的實例，這讓你有更多機會繼續鑽牛角尖。關於分手的某些概念，像是你們最後的大聲爭吵，或對方最後一次離開時臉上的神情，逐漸深植在你的世界模型。這些概念以神經活動的模式，越來越容易在你的腦中重新創造，就像人來人往的步道，每有行人踏過就加深一些，但你絕對不會希望它們從此變成平坦的大道。你建構的每一個經驗都是投資，所以請聰明地投資。多多培養你希望未來再次建構的經驗。

如果你為人父母，你能幫助你的小孩發展技巧，提高情商。即使你認為你的孩子太小而無法理解，還是盡早對他們說說情緒和其他心智狀態。請直視著你的孩子，張大眼睛吸引他們的注意，然後根據情緒和其他心智狀態對他們說說身體感覺和動作。「看到那個小男孩嗎？他在哭喔。他因為跌倒擦破膝蓋感到很痛。他很難過，大概想要媽媽抱抱。」詳細描述故事書裡人物的感受、小孩自己的情緒，還有你的情緒。多多使用各式各樣的情緒詞。談談造成情緒的是什麼，以及這些情緒對其他人的後果。一般來說，你可以把自己想成小孩的導遊，帶他領略充滿人類和人類的動作與聲音的神秘世界。你的詳細描述，有助於你的孩子建立完善的情緒概念系統。

一般來說，情緒概念系統較豐富的兒童，將來的學業成就可能更高。在耶魯大學情商中心（Yale Center for Emotional Intelligence）進行的一項研究中，學齡兒童學習擴展他們的知識，每週使用情緒詞20到30分鐘。結果發現，他們的社會行為和學業表現都提升。採用這種教育模式的班級也更有秩序。相反的，如果你不用情緒術語跟小孩談談他的感覺，你可能真的會妨礙他發展概念系統。4歲以後，高收入家庭的小孩看過或聽過的語詞比低收入家庭的對照組多了400萬字，而且他們的詞彙更多、閱讀理解力更好。因此，低收入家庭的兒童在社會中也落於人後。一個簡單的調整，像是建議低收入父母多跟小孩說話，就能改善兒童的學業表現。多多使用情緒詞，應該能以相同方式增進兒童的情商。

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