太放鬆反而學不好？科學揭秘「倒 U 曲線」：適度壓力才是記憶的超級燃料｜傑里德．庫尼．霍維斯（Jared Cooney Horvath）／獨評讀好書

你可能看過一張圖表。這個曲線叫「倒Ｕ」，它告訴我們有關壓力與學習的 3 項重要原則：

1. 高度壓力會阻礙學習。
2. 適度壓力能增進學習。
3. 低度壓力對學習的阻礙跟高度壓力一樣。

第一個原則你應該覺得稀鬆平常，不過第二與第三可能出乎你的意料。現代社會總是強調生活「不強迫、不麻煩、不費力」的面向，發現學習有點壓力未必是壞事，確實叫人詫異。

只有 6 種基本情緒，為何我們卻有無數種感受？

探討壓力如何增進記憶與學習以前，得先區分兩個重要概念。

人們總是混用「情緒」（emotion）和「感受」（feeling）這兩個詞。不過你知道嗎？這兩個名詞指涉兩種截然不同的事物。情緒是我們面對某個特別時刻或事件時，全身上下出現的生理感覺（physical sensations），由體內化學物質驅動，諸如心臟狂跳、頭皮發麻、呼吸急促等都是。感受則是我們對這些身體感覺的心理解讀（psychological interpretation），由主觀感知驅動，是生理情緒的心理經驗。

這些聽起來可能有點深奧，我們多討論一點。情緒由藏在大腦深處的兩個小小組織調節：杏仁核與下視丘（hypothalamus）。杏仁核接收來自我們全部 17 種感官（！）的信號，據以選定與個別情境對應的相關情緒。下視丘負責刺激化學物質的分泌，釋放到全身，藉以呈現那個情緒。

比方說，如果你被一群嗥叫的狼包圍，你的杏仁核會下意識地分析情勢，可能會選擇「恐懼」這個情緒。接著你的下視丘向你的身體釋出化學物質，讓你心跳加速、瞳孔擴大、呼吸變快等。這些生理感覺正是恐懼的情緒。

有趣的是，我們的身體能製造的化學物質類別有限。因此，很多學者相信杏仁核／下視丘組合只能製造出 6 種基本情緒。

一旦你知道我們的基本情緒相當有限（喜悅、恐懼、憤怒、驚訝、悲傷、厭惡），問題就來了：其他那些都是哪來的？謙卑、懷舊、尷尬、嫉妒……這些都怎麼呈現出來？

這就是感受扮演的角色。身體對外界的反應雖然受到限制，心理上我們卻有數不清的方式解讀這些生理感覺。回到上面的例子，根據你過去對狼的知識與經驗，你對心跳加速的解讀可能是負面的（你因此覺得害怕、焦慮、不祥）；或正面的（振奮、高興、著迷）；積極的（氣惱、暴怒、抓狂）；或消極的（認命、放棄、軟弱）；或以上隨意搭配。

簡單來說，拜心理解讀之賜，6 種基本情緒能夠衍生出近乎無限多的感受。

最重要的來了：情緒和感受之間的關係是雙向的。換句話說，心理解讀也能反饋，因而改變生理感覺。比方說，如果你將狼群解讀為威脅，這個心理標籤會誘發更多化學物質的分泌，進一步加速你的心跳。相反地，如果你對狼群的解讀是趣味，這個心理標籤會刺激不同化學物質的分泌，減緩你的心跳。換句話說，感受能夠增強或減弱情緒。

如果你將狼群解讀為威脅，這個心理標籤會誘發更多化學物質的分泌，進一步加速你的心跳。相反地，如果你對狼群的解讀是趣味，這個心理標籤會刺激不同化學物質的分泌，減緩你的心跳。圖片來源：Willy Mobilo／Shutterstock

你的解讀會改變客觀事實

這跟壓力有什麼關係？簡單來說，壓力是感受，不是情緒。我們必須在心理上認定某件事給人壓力，才會覺得有壓力。

有些人從飛機上跳傘，感覺體內化學物質飆升（腎上腺素、腦內啡等），並且解讀為「刺激」。這個感受會反饋，改變化學物質的分泌，產生特定生理與心理變化。其他人從飛機上跳傘，同樣的化學物質大量分泌，但他們的解讀是「壓力」。這個感受會反饋，以不同方式改變化學物質的分泌，產生不一樣的生理與心理變化。同樣的情境、同樣的化學物質、同樣的生理感覺，解讀改變了一切。

說這麼多只是為了解釋，如果某個人沒有將某個特定情緒解讀為壓力，那麼我們底下探討的一切都是白搭。

適度壓力，會協助海馬迴產生新神經元

在短期壓力期間，ARC 蛋白強化海馬迴的神經元，有助於在那個當下形成較深刻的記憶。彷彿 ARC 蛋白對海馬迴說，「導致皮質醇分泌的原因一定很重要，請記住它。」

此外，適度壓力刺激 FGF2 的分泌，協助海馬迴產生新的神經元。遺憾的是，這些神經元兩星期後才會生成，這要怎麼增進學習？

知期內辦不到。如果你今天感受到適度壓力，現階段不會有任何作用，但兩星期後可能會增進你的學習。不過，長期來看這個過程就有點道理。如果你每天處於適度壓力下（因為錯誤、預測失準或不預期事件所致），你會持續生成新的神經元。既然這些神經元都用來處理新資訊，一般學習能力可望大幅提升。

不過，雖然有這些好處，壓力也不是永遠只有光明面。高度壓力下，ARC 蛋白與 FGF2 彈盡援絕，皮質醇所向披靡，大肆損害摧毀我們通往記憶的門戶。更糟的是，因為海馬迴萎縮，我們存取過去建立的長期記憶的能力也受到影響。這代表長期壓力不但妨礙我們學習新資訊，也阻礙我們存取過去學習到的舊資訊。

這個過程聽起來好像不合邏輯，背後其實有個重要作用。想像你陷入非常糟糕的處境，沒有辦法逃離，比方說困在深山密林的捕熊坑裡，救援三天後才會來到。在這種情況下，你一點都不想建立深刻鮮明的記憶。相反地，既然你短期內求救無門，也沒有新資訊可學，盡量避免消極否定，留一口氣熬到苦難結束，反倒合理得多。我們對長期壓力的反應原理就是這個：在無助的處境下暫時停止形成新記憶。

然而，現代社會中我們不太有機會掉進捕熊坑，反倒更常因為工作、家庭和各種責任，長期處在壓力當中。在這些情況下，長期壓力反應可能是導致我們失業、家庭失和、逃避責任的危險因素。

沒有壓力，強化記憶、有益學習的化學物質就會進入冬眠。也就是說，在一個沒有錯誤、不可能預測失敗、不會發生不預期事件的完美世界裡，海馬迴會進入暫停模式。圖片來源：Rido／Shutterstock

沒有壓力時，海馬迴會進入暫停模式

我們已經明白高度壓力可能有什麼壞處、適度壓力可能有好處，那麼倒Ｕ的第三個原理呢？沒有壓力怎麼會跟壓力過大一樣糟？

沒有壓力的時候，皮質醇不會湧進海馬迴；沒有皮質醇，杏仁核就不會釋出 ARC 蛋白；沒有 ARC 蛋白，FGF2 不會分泌，新神經元不會生成。換句話說，沒有壓力，這些強化記憶、有益學習的化學物質就會進入冬眠。也就是說，在一個沒有錯誤、不可能預測失敗、不會發生不預期事件的完美世界裡，海馬迴會進入暫停模式。

聽起來也許沒那麼糟，但別忘了，時間會消磨一切。因此，海馬迴處於「暫停模式」愈久，就愈容易受到歲月的摧殘。沒有 ARC 蛋白，海馬迴的神經元會自然退化、死亡。同樣地，沒有 FGF2，就不會有新神經元來取代舊的。當神經元枯萎，我們記憶與學習的能力也隨之減弱。

給領導人、教學者與教練的提示

你已經知道情緒可以增強記憶。這話基本上沒錯，不過事情沒那麼簡單。既然情緒只是在你全身上下流動的化學物質，你就永遠沒辦法關掉它們。這意思是說，所有的記憶都附帶著情緒。正因如此，增強記憶的就不會是情緒本身，而是情緒歷程的某個特質。

我們先前學過，正腎上腺素刺激 ARC 蛋白的分泌，將它們送進海馬迴，因此強化新生成的記憶。其中的祕密是：不是只有壓力能刺激正腎上腺素分泌。事實上，人們只要經歷突然與／或強烈的情緒轉變，這種荷爾蒙就會分泌。

如果你從開心變為哀傷、生氣變為害怕，或驚訝變為厭惡，正腎上腺素就會分泌，增強你的記憶力。同樣地，如果你從有點開心轉為狂喜、有點哀傷轉為沮喪，或有點生氣轉為憤怒，同樣的情況也會發生。

因此，要想利用情緒增進教學力，我們必須知道學員處於什麼樣的情緒，想辦法加以提升、削減或轉移。在一片哀傷之中，喜悅會突顯出來；但在一片喜悅當中，哀傷一枝獨秀。

另外，開心、害怕或憂傷的時間太久，會消耗強化記憶的可能性。所以務必想清楚你希望學員經歷什麼樣的情緒旅程。如果你想在兩小時的簡報裡全程保持歡樂、開心、趣味，到最後一定會發現聽講的人注意力開始動搖。最有效的課程並非只逗我們笑，而是讓我們又笑又哭，震驚又咆哮。

要想利用情緒增進教學力，我們必須知道學員處於什麼樣的情緒，想辦法加以提升、削減或轉移。圖片來源：Rawpixel.com／Shutterstock

其次，低度壓力有礙記憶與學習。也就是說，如果你經常使用的教學套路流於公式化、重複又可預測，學員可能會進入低壓力狀態，記憶新資訊的能力（或意願）因此降低。

不過，頻繁而短暫的適度壓力有助於增強記憶，持續增進學習成效。換句話說，如果你經常混搭教學時的課程結構、格式、活動、討論與故事，學員就不容易預測，因此必須積極投入每個時刻。讓學員時時提高警覺，就能維持適度壓力，提升他們記憶新資訊的能力（與意願）。

第三是慎防狀態依賴。現在你已經明白情緒是化學物質。也就是說，情緒的狀態依賴確實可能發生。比方說，在歡樂的場合不容易提取帶有哀傷色彩的資訊。同樣地，心情放鬆的時候通常不容易回想讓人驚恐的概念。

對治狀態依賴最好的辦法就是擁抱多樣性。如果你希望確保任何情況下都能自由取用某筆資訊，不妨在教學與學習過程中花點心思，讓附加在上面的情緒多點變化。盡量找出任何主題的正面與負面特質，比如快樂與悲傷，惱人與鼓舞。

相反地，如果某項資訊在某種狀態下最容易理解（比如戰爭的後果與影響），或某種技能只在非常特定的情緒下才派上用場（比如戰鬥技能），那就在學習與練習過程中維持相關情緒。

接著是安全感優先。很遺憾，不少人認為學習是可怕、令人膽怯、具威脅性的事，帶來高度壓力。如果沒有處理這種感受，很可能你還沒開始，有些學員已經放棄了。基於這個原因，最好及早創造讓所有人內心都感到安全的環境。以下提供幾個竅門：

提出問題，真心聆聽回答。這能讓學員覺得他們好像也有發言權，覺得受尊重。
主動示弱，突顯你的不完美（也許說個小故事糗糗自己）。這能讓學員放下警戒心，把你看成盟友。
提供選擇的機會與自由。這能讓學員產生動力，認清他們自己在學習過程中該扮演的角色。
合作。這能讓學員覺得受到支持，把你看成夥伴。

一旦學員覺得可以放心說話、互動或出錯，他們就會重新將「壓力」情緒解讀為刺激、好玩與吸引人。

最後是運用生理與心理減壓技巧。鑑於情緒是生理現象，許多主要的減壓技巧直接針對身體。道理很簡單：只要你能改變化學物質，就能改變情緒。最有效（也最容易）的辦法要算是深呼吸。你吸氣的時候，肺部的接受器會刺激分泌一種化學物質，這種化學物質有助於減緩皮質醇與正腎上腺素的分泌。你呼氣時，不同的化學物質釋出，減緩心跳速率、降低血壓。短時間之後，那些一般解讀為「壓力」的生理感覺消失，新的解讀（感覺）於是出現。

另一個方法稱為漸進式肌肉鬆弛（progressive muscle relaxation）。簡單來說，這種技巧系統性地繃緊、保持再放鬆不同肌肉群。用力繃緊肌肉群時，那份力量會燃燒體內多餘的皮質醇；當肌肉群放鬆，血壓就會下降，心跳也變慢。要想體驗這種感覺，只要握緊你右手拳頭，持續五秒，再打開放鬆。同樣地，不一會兒壓力的生理感覺會消失，新的解讀就能取而代之。

重點是，如同我們早先討論過，感受會反過來影響情緒。因此，也有不少次要的減壓技巧以心靈為標的。冥想、正念、暴露療法。這些減壓技巧的目標不在防止壓力帶來的生理感覺，而在轉念、重新解讀。背後的概念是，如果你能將壓力情緒重新標記為振奮、有趣或好笑（或者徹底移除所有標籤），你體內的化學反應就會改變。

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