這個月初，筆者參加了一個由成功大學政治系王靖興助理教授所主持的「理想公民」焦點團體，訪談中有一個問題是：「如果政府的政策未完全確保你的權益，你是否會採取任何行動？」當時，我回想起了自己在獨立評論上被刊登過的文章，便回答道：「我會具名發表文章在夠份量、具公信力的網路平台上，論述自己的觀點與需求，以確保我的權益受到充份保障。」這邊的我，不只是指我這個人，也包括了我們所謂的「大我」。
所以，當5月14日當天我施打完AZ疫苗、聽到防疫指揮中心記者會，在下午2點公佈新增本土確診案例為29起時，我便心急地盡快找一個適合的地方、打開我的筆電，想盡一份公民的義務，嘗試提高台灣民眾們的防疫心理預備度。動機近似於筆者在2019年動筆寫下的〈從香港回到台灣，如何替自己收個驚？〉。
首先，要在集體潛意識（Collective subconsciousness）跟從眾效應（Conformity）的雙重心理壓力底下繼續過著日常生活，加上各新聞台24小時不停地播放疫情升溫消息所造成的心理疲勞轟炸，都會消耗我們前額葉皮質的能量，長久下來，我們可能會變得注意力難以集中、情緒無法控制、衝動性行為增加（包括超量囤積口罩、酒精及衛生紙在內的衝動型消費）等；而這樣的長期生心理激動（arousal）狀態又會回過頭來耗損我們身體的生理免疫力，導致免疫力下降、增加被微量病毒感染的風險性。
所以，除了做好勤洗手在內的所有生理防護措施之外，提早預備好我們自己心理層面的防疫量能，也不失為一件值得努力的事。
善用「災難心理學」急救技巧來保護彼此
在此引用美國國家受難者援助組織（NOVA）所提倡、並由臨床心理師公會常務理事黃龍杰心理師在台灣推廣多年的「心理急救步驟」為基礎，嘗試運用於當前的疫情燃眉之急上，希望能協助近一週多以來飽受驚嚇的台灣民眾做好心理防疫工作，步驟包括：二安、二解、二預。
安身（Safety）：確保自己的身體安全並維護好自己的生理狀態，實際作法除了疾管署所建議的常洗手、保持社交距離、外出時保持戴著口罩之外，也要多留意自己的生理需求，是不是吃得下或是吃得比平常多？能不能睡得好？有沒有活力下降的狀況？當然，靠著飲食與運動來提高免疫力的行為也是不可少，相關飲食、運動作法已有許多參考與建議資訊，在此不加以贅述。
若要補充個人淺見，筆者的經驗是：就算不敢去到學校操場、公園、健身房等容易與他人接觸的場合去做運動，待在家裡也能夠不依靠任何器材來進行徒手有氧運動，包括核心肌群的鍛鍊、上下樓梯、伸展拉筋等。（走筆至此，筆者不忘感受一下自己施打疫苗5小時後的身體狀況，嗯，並無任何不適感受。）
安撫（Security）：安撫情緒及提供安全保障、掌控感，這部份就不僅是個人能獨力做得到的，而是需要與家人、同事及朋友之間來互相幫忙才能夠達到作用。我們可以互相打氣、給予鼓勵，並且在實際行為上表現出自己有在為彼此的生理安全提供充分保障。
譬如筆者已經隨身攜帶小瓶的75%酒精、一大包新的口罩在身上持續一年以上的時間；回到家裡的第一件事情一定是先把口罩折好丟掉，然後把雙手徹底清洗乾淨。無論疫情如何發展，只要我們每個人都掌握住自己能夠控制的事情，盡了人事之後便能靜聽天命。
紓解（Ventilation）：務必要養成良好習慣，定期地（建議至少每週一次）紓解自己的情緒，無論是向家人、知己吐露心情，或者是撥打1925安心專線、1980張老師專線等，找人說說自己的不安或焦躁，當情緒被紓發出來、被聽見了，它們自然會安靜下來。此外，可以上網搜尋腹式呼吸、正念減壓等關鍵字，運用相關技巧來達到生理上的放鬆與平靜，更能回過頭來緩解自己所累積的心理壓力及情緒，形成一個對防疫而言正面的身心循環。
除了上述之外，聽自己喜歡的音樂也能很大程度地幫助自己紓解情緒（筆者一邊全神貫注打字的同時，正在聽著自己最喜歡的搖滾樂組曲，調節自己的情緒緊繃程度）。
理解（Vaildation）：紓解與理解兩者之間，就有如投捕搭檔的合作關係：一方將情緒丟出來，另一方則將情緒穩穩地接住，然後接球的人再把球丟回去，另一方也把球穩穩地接住。表現出對親友、同事所陳述情緒的接納與理解態度，技巧上可以嘗試這些句型：「難怪你會這麼焦慮，這也怪不得你」、「我看現在不只是你，大家可能也都這麼覺得」、「要說我的話，我的心情也好不到哪去」，運用普同感來增加大家患難與共的氛圍，也降低彼此的個人情緒強度；或者是：「原來如此，聽你這樣講，我才知道你現在工作的處境有多辛苦」、「我懂，我最近的心情也是很複雜」，透過言語回應上的理解，來協助彼此達到情緒滅火、降溫的效果。
另外，充足的認知基礎也有助於理解現況並降低焦慮、憂愁、緊張等情緒，這部份請嘗試去多加理解指揮中心所發佈的最新消息，避免透過網路社交軟體所傳閱、分享的未確定訊息來瞭解疫情，省得讓自己更加霧裡看花、摸不著頭緒地窮緊張。
預告（Prediction）：基於對正確疫情資訊的理解，我們可以預知後續疫情的發展。在有或沒有心理準備的情況下，遇到完全同樣的事情，會有截然不同的反應。莫非定律（Murphy's Law）說的就是，但凡一個最糟的狀況，只要有大於零的機率發生，就可以說它終會有發生的一天。提早設想最糟糕的狀況，參考他國的嚴重疫情，為自己做好在最糟情況下仍得以安適身心的最佳準備，那麼就算最糟的狀況仍不幸發生了，自己也可以有信心、放心地去面對。
預備（Preparation）：基於前面的預先假設，準備好所有最糟情況發生時，自己能提早做的事情。包括假設好自己的工作與收入倘若受到疫情影響而減少、甚至於會大打折扣的話（特別是從事旅遊業、服務業的大家，筆者並無意看衰任何產業，僅就過往經驗進行假設），自己的理財規劃該做怎麼樣的調整？或有什麼兼差的工作可以保持一定程度的收入，才得以支應基本生活所需？另外，不能出門運動的話，有哪些在家裡可以做的運動？連國內旅遊都被迫取消的話，在家裡能從事哪些休閒娛樂？或是培養哪些自己一直想要培養卻苦無時間練習精進的興趣、嗜好，閱讀哪些買了很久卻一直沒看完的書籍……等。
寫來寫去，好像一切都環環相扣，只是幫大家整理成好記、好做的步驟，還望各位花時間閱讀完本文後，能夠實際有所收穫。
最後，也在本文末請求大家：在現今的特殊情況下，莫忘要保有我們最引以為傲的台灣人情味。善待彼此、避免互相指責或情緒勒索，特別是面對這一年多來從未停歇、鬆懈過的醫護人員們，請大家多給他們實質的支持、不吝於給予口頭鼓勵。台灣隊，加油！
（作者為諮商心理師。）
分享圖文請註明出處，未經本站同意不得轉載
瀏覽次數：5066
