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過去幾年我觀察各種食物或健康風潮,其中最令我好奇的,就是某種超級食材勢不可當地崛起。幾乎所有新時代健康大師,都選擇椰子油做為脂肪來源,讚揚它在烹調應用上的多樣性,以及各種有益健康的神奇特性。以下是幾個典型例子:

•部落客美味艾拉(Deliciously Ella)網站:椰子油不僅因為是健康的脂肪而受到喜愛,還具有許多神奇的特性。它含有具強大抗菌效果的月桂酸,因此當我們的身體受損時,椰子油含有的脂肪酸能夠殺死有害細菌,提升我們的免疫力。它還可以用來治療真菌感染,實驗證明它有助於改善念珠菌所造成的感染症狀。

•異常亮麗的亨斯利姐妹花(Hemsley and Hemsley)網站,她倆可能是憤怒主廚最喜歡的部落客了:雖然椰子油富含飽和性脂肪,但別擔心,當它從腸道進入肝臟轉化成燃料時,它的中鏈脂肪酸具有高度的能量。

•自詡為「超級食物和長壽宇宙搖滾巨星」的大衛.酪梨.沃爾夫(David 'Avocado' Wolfe)的網站上,把椰子油各種近乎神奇的特性,列成一份很有用的表:抗菌、抗癌、抗真菌、抗發炎、抗微生物、抗氧化、抗反轉錄病毒/寄生蟲/原蟲/病毒……

但令人訝異的是,椰子油曾被視為膳食界的大惡魔、食品製造工業邪惡的象徵。椰子油和化學結構類似的棕櫚油都被稱為「熱帶油」,經常被當做廉價的替代性脂肪來源,也因此名列最受唾棄的食材之一。椰子油裡的飽和脂肪高達90%,而飽和脂肪向來被認為與心血管疾病風險增加密切相關。熱帶油經常被大量使用在製作電影院販售的爆米花,因此它也是不健康食品的代名詞,是邪惡的食品製造工業蓄意讓我們吃的有害飽和心臟毒藥。

無風不起浪,事出必有因,人們不會憑空捏造出這些超級食物的神奇療效。為了瞭解來龍去脈,是時候該看一點科學了。

椰子油的古怪化學

到底月桂酸和中鏈脂肪酸有什麼了不起?為了檢視有關椰子油的各種主張,我們必須先瞭解一些基本的脂肪化學。

脂肪有很多不同的種類,烹調油裡主要是三酸甘油脂(triglycerides),由三個脂肪酸分子和一個甘油分子組合而成,每個脂肪酸則由一端的反應酸(reactive acid)和一條長尾碳鏈所組成。

攝取脂肪對我們的日常飲食很重要,但並非所有的脂肪都一樣。主要差別就在於脂肪酸的構造:可以有不同的長度,以及不同程度的飽和性。每一個碳原子最多可形成四個化學鍵。在脂肪酸中,碳原子兩兩相接,形成一條鏈,每個碳都有兩條化學「手臂」(謝謝指教,我知道過分簡化了),而在大部分時候是由氫來充當手臂。當碳鏈中的碳兩端都是氫,尾端則是一個碳配三個氫,所有該有手臂的地方都有了,就會呈現「飽和」狀態。有時一對氫不見了,碳原子便和旁邊的碳組成雙鍵,形成「不飽和」脂肪酸(如果只有一個雙鍵,就稱為單元不飽和脂肪酸;如果不只一個,就是多元不飽和脂肪酸)。

整體而言,飽和脂肪酸因為其中的碳都已心滿意足地和所需的氫元素連結,因此比較穩定,較不容易被我們的身體快速代謝掉,所以一般認為較可能囤積在我們體內而造成傷害。我非常清楚,在這本專門舉發那些過度簡化健康和營養主張的書中,我也如此過度簡化健康和營養,會有多麼反諷。但是透過系統性的文獻回顧可以找到很好的證據,證明飲食中如果含有高度的飽和脂肪,將增加罹患心臟疾病的風險。總而言之,全世界明智的飲食建議都強調,要降低飲食中飽和脂肪的比例,改而攝取不飽和脂肪。

就是這麼簡單,但又或許不是。脂肪酸的碳鏈長度也很重要。烹調油中的脂肪酸最常見的有兩種:長鏈脂肪酸(long-chain fatty acids, LCFAs)和中鏈脂肪酸(medium-chain fatty acids, MCFAs,也有短鏈脂肪酸,但較少見,沒那麼重要,故不在此討論)。談到椰子油,關鍵是理解中鏈三酸甘油脂和長鏈三酸甘油脂在作用上的差別。我知道並非所有人都覺得有機化學很有趣,但請再耐心等一下。下次你去到健康食品店時,就會發現現在的等待是值得的。

精製、氫化,還是冷壓初榨?

精製油的製作方法要經過高溫、漂白、去味等程序,才能製作出清澈、穩定而用途廣泛的油。如果用在烘焙糕點上,這種油還可以加以氫化,製造出更穩定、更接近固體的脂肪。目前可確定的是,這種氫化油對人體極有害,大量攝取極可能導致罹患心臟疾病的風險增高。因此,食品製造商已大量摒除這類氫化油,改用未經氫化且通常是不飽和的替代油。

但是,精製的椰子油並不代表它一定經過氫化。讓椰子油重生再造為超級食物的關鍵,就是新發展出所謂的「特級冷壓初榨」的椰子油級別。很明顯地,原本廉價的烹調油只要在製程中稍做一些改變,神奇的治療功能就顯露出來了。精製椰子油的製作方式,是將於乾椰子壓出的油高溫加工,而冷壓初榨油則是以新鮮椰子肉壓榨,再以類似初榨橄欖油製程中的低溫壓榨萃取。

事實上,椰子油的精製加工過程並沒有讓脂肪酸的結構改變多少。精製油和初榨油的構造極類似,但就像橄欖油一樣,有些研究顯示,初榨油裡含有較高的抗氧化劑和多酚。

不管是精製或初榨的椰子油,都含有大約45%月桂酸,這是一種含有12個碳的中鏈脂肪酸。月桂酸是目前為止椰子油內含量最豐的脂肪酸,普遍認為在功能上是最重要的成分。

迷思一:椰子油可以治病

提到椰子油,總讓人聯想起它的許多保健特性,主要焦點在於它在預防疾病和減重上的功效。只是,這兩種聲稱的功效都只是癡心妄想,儘管原因略有不同。

首先,讓我們先把焦點放在治病這點上。據說月桂酸能有效抗微生物,並且能對抗多種疾病。

月桂酸是一種特別奇怪的脂肪,不管你相不相信,它確實已被證明具有抗菌特性,以及對抗多種疾病的功效。研究證實,它可以殺死多種潛在有害微生物,因此我們或許得認真看待關於月桂酸的一些主張?

又或者不。有關月桂酸的研究,目前只有在試管環境下對於微生物的影響。除此之外,完全沒有任何值得注意的研究,顯示月桂酸或椰子油對人類或虹鱒魚體內的致病病原體,有任何效用。或許這項試管研究聽起來是個有趣的線索,但從試管裡的反應,一下跳到真實世界的健康結論,也實在太過跳躍了。

在試管裡能殺死可致病微生物的,還包括水、糖、鹽和洗潔精;用腳踩踏或用火燒也可以。然而,當我們談的是治病時,這樣的資訊就不那麼有用。在醫院裡,最有效能殺死所有危險微生物,避免它們進入人體的方式,就是使用含酒精的洗手凝膠,但這並不表示攝取大量酒精就對身體有益。月桂酸也是一樣;儘管對進行實驗的科學家而言,這絕對是非常有趣的結果,但並不表示椰子油就是奇蹟般無所不治的超級食物。 

椰子油的忠實倡導者現在肯定會對本書大聲咆哮,拚命要大家別忘記,初榨椰子油的抗氧化成分也具有對抗疾病的功效,並以此為相關產品的高貴價格合理化。這點或許是真的,食物中的微量營養素通常都是好東西,但我們即將在第8章討論到,所謂椰子油中抗氧化劑這件事,現在離下定論還太早。

迷思二:減重奇蹟

關於椰子油傳說,比它對抗疾病的功效更廣為人們信奉的,是它神奇的減重威力。雖然有點違反直覺,但這個迷思從許多方面來看,算是比較合理的,而且也有一些經過證實的證據。

這整個理論都環繞中鏈三酸甘油脂的效用打轉:據說它在人體內的作用和長鏈三酸甘油脂極為不同。和長鏈三酸甘油脂相比,體型較小的中鏈三酸甘油脂能更快被吸收和代謝。

而且,雖然光憑現有證據要下定論還言之過早,但有越來越多研究認為,中鏈三酸甘油脂可能與體重管理有關。例如,近來有項研究顯示,15至30克的中鏈三酸甘油脂,有可能會讓每日熱量消耗增加5%,即每日平均多消耗120卡路里。這項研究和其他相關研究讓椰子油得到了「燃燒脂肪的脂肪」之美譽,並經常被人提到而廣為宣傳。中鏈三酸甘油脂能被快速代謝,並且轉化成能量的來源,也使得它們在保健、健身和耐力運動圈中引起廣泛的興趣。

中鏈三酸甘油脂確實很有趣,也的確有不錯的研究支持它與體重管理相關的主張。既然如此,你可能會問:那你為何把椰子油能減重的主張,也視為一種迷思?

原因很簡單。因為椰子油裡只含有非常少量的中鏈三酸甘油脂。前面所提到的研究和臨床效果,都是針對分餾後的油,並不包含椰子油的主要成分,也就是月桂酸。大部分從事相關研究的人根本不把月桂酸看成是中鏈三酸甘油脂,然而中鏈三酸甘油脂實驗中所得的效應,卻經常被加以引申,以支持椰子油減重效果的大膽主張。 

這樣的混淆或許情有可原,因為做為單獨的化學物質,月桂酸可被定義為長鏈脂肪酸或中鏈脂肪酸;但很可惜,如果談的是其生物性功能,它可能就得歸類到長鏈的陣營了。這就是為什麼採用椰子油或棕櫚油製造研究或醫療用途的中鏈三酸甘油脂時,必須把月桂酸移除的原因。月桂酸的表現完全就像長鏈脂肪酸那樣,可溶性低多了,被吸收和消化的速度也較慢。所以它不會是燃燒脂肪的脂肪──它就只是脂肪。

從另一方面看,就算椰子油真能燃燒脂肪,以椰子油含有4%的中鏈三酸甘油來計算,每攝取30克就能增加5%的熱量消耗,如果你想從中得益,就得吃進750克的椰子油。如此一來,為了一天能多燃燒120卡的熱量,你得攝取超過6,000卡的椰子脂肪,還可能因此生病。

簡而言之,椰子油絕不該被當成減重的補充品。任何人吃進一湯匙的椰子油,幾乎等於吃進一湯匙的長鏈飽和脂肪,這種高熱量密度的食物已證實會提高罹患心臟疾病的風險。所以,如果有人提到椰子油和中鏈三酸甘油脂的益處,你可以立馬叫他們滾遠一點,去學一點有機化學再回來。我說過了,這一點化學知識對你的人生絕對有好處。

還有什麼是它做不到的?

目前為止,並沒有研究顯示,椰子油能幫助人類或動物對抗疾病。有關中鏈三酸甘油脂在代謝方面的功效的確有許多研究,但那和椰子油完全扯不上關係。除此之外,還有嗎?

或許還有一、兩樣。關於椰子油的研究是有一點,不過大多是針對它主要的脂肪酸成分──也就是月桂酸──進行的研究。光憑那些研究結果,就合理化椰子油被奉為神奇超級食物的地位,實在有點言過其實。但我猜,既然所謂的「神奇超級食物地位」只是杜撰的行銷噱頭,有沒有證據就不是重點了。

在眾多支持椰子油的主要論點之中,有一派是以全球各地攝取大量椰子油的原住民所展現出的健康和活力,作為其理論的依據。想當然爾,這些人把原住民具有的一切活力,都歸功於他們攝取的神奇油脂。有關玻里尼西亞原住民傳奇性健康的論點,尤其是他們在攝取脂肪相對偏高的飲食下所展現的心臟健康這點,經常出現在椰子油的論戰中。

過去曾做過一些人口研究,但從中並得不出什麼足以支持椰子油的論點。的確,吃進很多椰子的玻里尼西亞原住民,有些族群罹患心臟疾病的比率真的很低,但我希望讀者能看出其中的相關性和因果關係,也注意到有好幾種干擾因子存在的,特別是研究中的人口族群往往也大量攝取蔬果和富含脂肪的魚類。此外很重要的一點是,這些人都不曾攝取所謂的「椰子油」,因為椰子油是現代加工製品。他們可能吃進了大量椰肉,有些甚至把椰肉製成椰奶,但從未從中萃取出椰子油。雖然這樣吃也攝取了脂肪,但是以全食物的形式攝取,本來就極可能改變食物被代謝的方式。吃葵花子和喝一大罐葵花子油,畢竟是兩回事。

世界上以椰子為主食的人口不只有玻里尼西亞人。就拿斯里蘭卡人來說,平均每個人攝取椰子的量更多,但是罹患心血管疾病的比率卻異常地高。這當然不能證明椰子有或沒有神奇療效,只能說明科學的運作方式絕不是只選取某些證據,來確認你已經相信的說法。

其他能證實椰子油飲食功效的證據少之又少,並且尚無定論。許多人聲稱它能提升好的膽固醇(好膽固醇是高密度脂蛋白,提供給之前沒查過的人參考),儘管大部分的研究顯示,它也會提升壞的膽固醇(低密度脂蛋白)──也就是增加整體的膽固醇──對心臟疾病來說是個風險因子。大部分的證據顯示,椰子油提升膽固醇的效果雖然不如奶油,但比橄欖和葵花糟糕。

有個關於馬來民族的研究經常被拿來做為椰子油有助於縮小腰圍的證據,但那只是一個小研究,研究對象只有20人,而且只在男性組別有明顯的效果,至於研究所要測量的其他因子,包括總體重,則沒有顯現任何效果。從字面上的理解來看,這聽起來一點也不像是能證明椰子油功效的有力背書。

為什麼是椰子油?

曾經為人唾棄的加工油品,搖身一變成為減重奇蹟與明星的性愛潤滑油,實在是很有趣的現象,顯示出我們有多容易相信傳聞軼事,並且依循我們的價值觀做出判斷。有些理智而見多識廣的人告訴我,他們相信其中必有來自「大椰子遊說團體」的影響力在幕後運作,散布有關碳水化合物的不實謠言,並創造想像出來的健康宣言,以促進銷售量。

關於這個叫做「大椰子」組織的想法很吸引人,但我沒時間跟著陰謀論起舞。只是,許多高調的健康部落客公開為各種不同品牌、昂貴的初榨椰子油代言;這些大使經常為他們代言的產品公開發表健康主張。若仔細看那些產品的包裝或官方廣告就會發現,上面並沒有提到任何神奇的健康效果,因為在沒有科學證據下做出這類的健康說法是違法的行為。但某人在社群媒體、書中,或在接受訪問時討論某項產品,並不會被視為是廣告行為,因此是被允許的──即使它附上了連結到產品銷售頁面的路徑。

那麼,是不是就像包裝上所標示的,椰子油只是一種無足輕重、作用有限的烹調用油?還是像有些人說的,是一種有神奇療效的油,具有巨大吸引力和商業價值?

我相信,椰子油製造商肯定樂於見到,為他們品牌代言的人宣揚那些未經證實的理論。如果這由製造商自己說,反倒可能觸法。我知道越有影響力的明星為產品代言,所得報酬自然越豐厚。商家也知道若沒有那些人的聲明,他們的產品就只是無足輕重、作用有限的烹調用油;有了那些聲明,就成了具有神奇療效、巨大吸引力和商業價值的油品。我不確定本書中提到的所有名人代言,是否都得到了金錢報酬,但是利用優質、具高度影響力、後面跟著一堆憑價值觀做判斷的追隨者的名流做宣傳,的確是高明的手法。我不相信陰謀論,但的確有一班金錢列車在運行著,以錯誤的信仰作為燃料,從中受益的人可不打算讓它停下來。

從現有證據來看,我們可以得出以下結論:那些把椰子油當作治療聖品的人賦予椰子油的健康療效,全都是出於想像;至於那些不管煮什麼都用椰子油的人,我必須質疑他們的鑒賞力和判斷力。對我來說,椰子油的氣味過於強烈,只適合用於烹調加了很多香料的餐點。加了椰子油後,什麼東西嘗起來都像是防曬乳液,但大部分的健康部落客竟沒注意到這點,這給了我們另一個理由去忽視他們的看法。

補充一下,我得澄清我對椰子油沒有任何成見,人們想用它煮什麼我都沒意見。沒有一種食物應該被排擠;沒有一種食物應該被貼上「健康」或「不健康」的標籤。我有意見的是,把椰子油歸類為超級食物,並賦予它神奇的力量。就食物而言,關鍵是多樣化,如果你喜歡嘗起來像洗髮精的沙拉,儘管繼續。只是偶爾也請試試橄欖或蔬菜油,甚至一點奶油。那將會是給味蕾的獎賞。

     

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書名:廚房裡的偽科學
作者:安東尼.華納(Anthony Warner)
譯者:林麗雪
出版:八旗文化
出版時間:2018/07

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