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根據美國凱鵬華盈創業投資基金(Kleiner Perkins Caufield & Byers)2013年的網際網路趨勢年度報告,以全球來看,平均而言,人們每天檢查他們的手機150次。也就是說,我們每隔2到3分鐘就會中斷原本的生活,去查看簡訊、電子郵件、網站或是智慧型手機應用程式。

根據尼爾森公司(AC Nielsen)2016年第一季的閱聽眾調查報告(Total Audience Report),我們每天和螢幕互動的時間超過10個小時,比2015年同期增加了一個小時。美國民眾平均擁有4種數位產品;美國一般消費者平均每週花費60個小時,瀏覽各種數位設備的內容。以下,還有一些需要消化的統計數據:

•64%的社群媒體使用者表示,他們每天從他們的電腦至少造訪一次社群媒體網站。
•47%擁有智慧型手機的人,每天都會連上社群網絡。
•83%的美國家戶擁有一架高解晰度電視(HDTV)、80%擁有一台可連接網路的電腦、65%擁有至少一支智慧型手機、46%擁有一台遊戲機,整體上增加更多的媒體消費。

即使我們的工作不須坐在電腦前(但是我們大多數的人必須),這些統計數據也令人大開眼界。39%的美國人在工作時會使用社群媒體;而21%的人在使用浴室的時候,會登入社群網站。大約有100萬的美國民眾,每天會利用社群媒體所餵養的訊息,討論世界正在發生哪些事。

現在你應該了解,在任何時候,我們都可以得出結論,資訊時代的公民把許多時間花在某種類型的數位設備上,消費使用這些媒介。想想看這對於你、你的家庭、社會以及整個世界會有什麼影響。固定保持某種程度的離線狀態不僅是很棒的主意,也是必要的。

軟癮:那些可能不會傷身卻大大影響你生活的小習慣

在首批行動電話問世的時候,有人知道他們將會主宰我們的生活嗎?事實上,經常檢查電子郵件,或是時不時查看社群媒體最新貼文的行為,已經被歸類成某種上癮。

作為人類,我們拚命試圖用那些可以為自我帶來即時滿足的東西,來平息我們那些枝微末節的渴望,但卻不去滿足靈魂更大的飢餓感。這種「軟性上癮」都是一些普通的日常活動,例如上網或看電視、購物、吃飯,以及對於運動、時尚或名人八卦的痴迷;也可能是一種讓人覺得自在的心情,因此我們常在不自覺中,選擇保持這樣的心情。

沉迷軟癮是要付出代價的。軟癮在我們和真正的情緒滋養之間,形成重重障礙。而治療軟癮的方法就是當你又陷進去的時候,要能自覺自己的癮頭又來了,這時趕緊問自己,什麼是內心更深層的渴望,並且把你的感覺,以及想要如何滿足那些重要渴望的方法寫下來。

我決定清查自己使用數位設備的狀況。到底我每天和科技綁在一起的情況,有多嚴重?我很快地清查了一下自己一週的狀況。我發現,平均來講,我每天醒著的時候,大約有2個小時沒有使用任何數位產品。那通常是我到健身房去上飛輪課或是瑜伽課的時候,或是深夜閱讀或寫日誌的時候。2個小時!我的情況就跟統計結果如出一轍。

你或許需要試著拔掉插頭

2013年,《牛津字典》把「數位排毒」(digital detox)這個術語定義為:「一個人不使用智慧型手機或電腦等電子設備的一段時間。」這意謂著這個考量受到廣泛的關注──我們更常考慮是不是應該要拔掉數位設備的插頭。

應該不需要我來告訴你,我們大多數人都覺得自己被科技拴住了。我依賴科技成癮,每天都要服用好幾回的數位安撫劑或是數位資料。現在,我對於自己使用科技的習慣保持敏銳的自覺,如果又有上癮的情形出現,我會設法轉移。

如果我發現自己又開始分心,想要去檢查電子郵件──我最愛的解悶途徑或是軟癮之一,我會問自己:「我現在最渴望的是什麼?」我可能會稍稍放縱自己,去電子郵件信箱看個幾分鐘,或者更久一點,但是我會設限。而且我發現,我在做這些事的時候,很有可能是因為我想逃避對某件事發表意見,或是不想去感受那件事。我會這樣告訴自己:「瑞秋,你又來了!你只是藉著忙碌來逃避自己、逃避你的感受,逃避你的存在。」我會深呼吸;我會停下來;我會抗拒內心想要檢查螢幕的衝動。

相反的,我會用其他可以讓自己開心的方式,來轉移我的注意力。我把注意力放到其他事物上。我讓自己全心全意投入當下的時刻。正如我想說的,在我們這個「永遠保持上線」的狀態已經快要變成一種常態的年代,「數位設備暫停」(digital devices pause或簡稱DDP)至關重要。你不需要辭去工作,或是跑到世界各地去旅行。無論你身處何方,你都可以就地配合自己的生活條件和需求等限制來執行。如果你真的進入數位設備暫停狀態,24個小時都不跟螢幕接觸,那會怎麼樣?

「睡眠排毒」與更多實踐小方法

「我們當中超過30%的人,沒有獲得足夠的睡眠。」雅莉安娜.哈芬登(Arianna Huffington)在她的暢銷書《從容的力量》(Thrive)中,援引了美國疾病管制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)的資料。她特別推薦讓房間成為「無數位產品區」。她寫道,她讓她的各種數位產品「在離床鋪很遠很遠的地方充電,以防我在半夜抗拒不了誘惑,跑去查看即時新聞或是最新的電子郵件。」你可以這樣做:

•在睡前或是睡眠期間,避免有任何數位產品放在臥室。這樣你比較不會起床的第一件事就是查看這些數位產品,或是就寢之後還去接聽電話或是回簡訊。

•睡前至少30分鐘避免接觸任何螢幕。2015年7月,《數位趨勢》(Digital Trends)發表了一篇文章指出,數位產品發出的特定藍光光譜如何影響睡眠的質與量。臨床心理學家及睡眠治療專家麥可.布勞斯(Michael J. Breus)說,那種特定的光譜「會發送信號到被稱為上視神經交叉核的大腦區域,並告訴它關閉褪黑激素的生產機制。褪黑激素是啟動睡眠引擎的關鍵。」

•選擇一週一天或是一個月一天,完全不使用任何數位產品。例如:訂下一個規矩,把星期六當作數位設備暫停日。

•把一天當中的某些特定時段訂為無科技使用時段,像是晚上7點到8點,或是用餐時間。在這段時間把手機集中堆放。

•把時間擴大為30天,不使用電子郵件或是社群媒體,不使用任何可以連線的設備。

•設置一個無數位產品空間,譬如說你的臥室,在那個房間裡沒有行動電話,而電視或是平板電腦也都不准使用。而且,也不能在這個房間裡充電。

 你可以決定自己可以忍受的範圍,那感覺應該就像在做伸展運動一樣。矛盾的是,選擇打破自己和數位產品的連結,反而可以讓你與人際連結過更為親密的生活。這可能要經歷一些小小的試驗,但是,你一定可以找出適合你的方式,來進行數位排毒。

     

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書名:人生需要暫停鍵
作者: 瑞秋.歐蜜拉(Rachael O'Meara)
譯者:朱靜女
出版:天下雜誌出版
出版時間:2018/05

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