「禪習慣」（ZenHabits.net）創辦人李奧．巴伯塔（Leo Babauta）曾講過該如何養成一個全新的好習慣：「讓這件事容易到你根本無法說『不』！」這一席簡單的話裡，蘊含著大大的學問。
這句話著實點出了養成新習慣所需的一項重要原則：養成好習慣，先自小處著手。
假設你現在想要養成每天運動的習慣。一開始你可能會興致勃勃，巴不得第一天就運動個45分鐘。千萬別這麼做！先從小處著手，第一天運動5分鐘就好了。
這第一步對培養好習慣，加強自己的毅力與決心來說非常重要。舉例來說，想像一下自己被工作壓得喘不口氣，整個人筋疲力盡，難以專注在工作上。但你又想要培養堅持的好習慣。這時你該做的絕不是馬上捲起袖子，泡在工作裡埋頭苦幹個好幾個小時都不間斷；而應先從認真專注在工作上5分鐘開始做起。讓這個行為容易到你根本無法說「不」！
下一步則請各位循序漸進，慢慢離目標更進一步。想要養成新的好習慣，無須急急忙忙、三步併作兩步。養成好習慣不是在比賽。其實過於躁進反而會欲速則不達，甚至可能造成反效果。對許多人來說，急於求進注定以失敗收場。
用5分鐘建立好習慣
請各位一小步，一小步慢慢前進。回到我們剛才的例子，千萬不要一下就從專注工作5分鐘瞬間延長為45分鐘。應是在專注工作5分鐘後，加一個短暫的休息時間（大概60秒），60秒過後，請繼續專注工作5分鐘。接著請再重複一遍這樣的模式。當各位能成功重複數次以工作5分鐘為單位的模式後，便可以將專注工作的時間拉長為10分鐘，並將每次工作之間的休息時間拉長為2分鐘。確定自己能全神貫注工作10分鐘後，再將每個工作單位拉長為15分鐘，休息時間則改為3分鐘。
按照這樣的流程建立起好習慣後，各位最後得把工作時間單位分配成合理的分量。舉例來說，假設你已大大改善了自己的專注力，可以心無旁騖地埋首於工作連續好幾個小時。果然是成效斐然呀！不過這不代表各位必須埋首於工作連續好幾個小時。
以工作這個例子來說，若能將時間單位縮短一些，會對大家比較好。比方說工作個45分鐘後，給自己10分鐘的休息時間。請把上述模式重複4回，接著再多給自己30分鐘的休息時間。按照這樣的工作模式，可以幫助各位維持續航力，並透過給予大腦固定間隔時間充充電，減少專注力的耗損。
開始動起來！歌曲「提示」小妙招
培養新習慣的最後一個步驟：安排一些「提示」來製造出自己想要的反應。這做起來很簡單，關鍵在於「始終如一」。
舉例來說，假設你要訓練自己在稍作休息後，仍會打起精神回到工作崗位。但問題是你比較想拋開工作，繼續在Netflix 上追自己最喜歡的劇。請各位試試這個方法：挑一首輕快的短歌，每次休息時間結束前就聽這首歌。當歌一放完，就開始繼續工作。如此一來能讓大腦將這首歌與歌曲結束後的行動產生連結（以這個例子來說，接下來的行動便是回去繼續工作）。下次當各位一聽到這首歌時，便會不由自主地回去繼續工作。
各位對這些「提示」有主控權，你可以安排自己想要的「提示」。這代表無論何時，只要你下定決心要培養新習慣，你就是自己的主宰。
就算這套習慣養成模式很簡單，我們也免不了有凸槌的時候。其實大家一定時不時就會出錯！請各位不用擔心，這在養成習慣的過程中是很自然的。務必原諒自己，繼續前進。
培養5種改善心理素質的好習慣
既然大家已掌握了一套培養新習慣的好方法，就讓我們一起來探索有哪5種習慣能增強心理韌性。
想要成功培養好習慣絕非易事，得有賴數種特質的配合，而每種特質都與「心理韌性」息息相關。其實大部分的特質我們稍早就探討過了，如恆毅力、毅力、決心、正面心態。這些特質還包含了自律、堅持以及願意延遲享樂。
以下列出的各種習慣與上述特質息息相關。這些習慣不僅能加強恆毅力等特質，有時在剛開始培養這些特質時，以下5種習慣更是扮演了非常重要的角色。培養這5種好習慣，可幫助各位更能勇敢面對接踵而來的各式挑戰。
習慣一：過去的不愉快，是訓練我們更懂得面對未來
我們習慣用「過去」定義自己，總任由從前發生的一些事和我們當下的反應來定義自己。我們的價值觀與信念往往和從前發生的事息息相關，彼此的連結可說是剪不斷，理還亂。
請斬斷這個連結！務必調整自己看待「過去」的心態：過去的不愉快，不過是訓練你我更懂得面對未來罷了。事情已經發生，當時也做出了回應。也許你那時犯了錯，但現在你可以從錯誤中汲取教訓。從前種種猶如一場場的訓練，指引你我可以更清楚地意識到未來該如何做出更好的回應。
習慣二：當負面情緒湧現，趕快好好審視它們
如前文所述，不論是哪種負面情緒，負面情緒本身絕不是百害而無一利的。研究顯示，負面情緒其實也能促進心理健康與心理幸福感！這麼說，著實值得你我好好接納自己的負面情緒。
話雖如此，負面情緒仍能輕易剝奪你我做出理智決定、採取實際行動的能力。我們會很快地被負面情緒吞噬。既然如此，也該好好檢視自己是否不知不覺把憤怒、羞愧、悲傷、恐慌和罪惡感這些負面情緒過度放大了。
千萬別老想壓抑自己的負面情緒。務必要培養一個習慣：當負面情緒有萌芽的跡象時，記得認真審視它們。
習慣三：建立自信心
想要養成強大的心理韌性，自信心絕對必要。畢竟唯有相信自己的能力，才能在逆境中勇往直前，克服對未知的恐懼。
商業鉅子亨利．福特（Henry Ford）曾說道：「不論你認為自己做不做得到，你都是對的。」福特並未忽略天分與技術的重要性，但這句話更強調了與天分和技術同等重要的特質—那就是「信心」。福特已意識到「自我肯定」這個特質是邁向成功的一大關鍵。缺乏自信與自我肯定很容易招致失敗。
習慣4：練習感恩
當事情的發展不如己意時，一般人往往忍不住抱怨連連。但我們務必得認清兩件重要的事實：第一，碰到棘手的問題時，一味地抱怨和發牢騷根本無濟於事；第二，抱怨更易生出一大堆負面情緒，進而讓人陷入絕望與失望之泥淖中。
想要勇於面對逆境，關鍵就在保持正面的心態。請各位每天早上花點時間，想想自己有哪些稱心如意的事；再請各位每天下午想想自己所擁有的、需要感恩的事；每晚就寢前，想想一整天下來有哪些值得慶賀的小小突破或成就。每天都要練習感恩。
習慣5：培養對「變化」的容忍力
想要擁有強健的心理韌性，必須具備良好的適應環境能力。當事態發展不如己意時，必得因應新的變化，才能採取實際行動。大多數的人都害怕改變。我們喜歡可預測性，因為凡事只要可預測，便能降低不確定性。你我對不確定性的恐懼是採取實際行動的一大阻礙。
想要培養對「變化」的容忍力，就得離開自己的舒適圈，而離開舒適圈意味著我們要在生活中積極尋求改變。走出舒適圈能讓我們在面對瞬息萬變的狀況時不易大驚小怪，並提升自己對「變化」的容忍力。對改變的容忍力提高後，各位的恐懼自然會漸漸消退。
在養成好習慣的路上，各位最好能按照自己的步伐往前邁進。容我再說一次，最好的習慣養成方式便是先從小處著手，邁出每個小步伐，慢慢累積成果。但究竟何謂「小」，何謂「慢」，對每個人來說都大不相同。請各位設計一套符合自己目前行程、時間、專注力與精力的習慣養成計畫。
練習六：列下3個想培養的好習慣，還有今天開始可以做的事
請寫下3個你想要培養的好習慣，並在每個習慣旁邊列出3件你今天可以開始做的事，以培養想要的好習慣。
舉例來說，假設你想要提升自信。首先，你可能得每天努力和5個陌生人打招呼；第二步，或許在內心自我批判的聲音愈來愈強時，你會下定決心好好審視那些負面的自我對話；第三步，你可能決定要學會對他人說不，並轉而專注在自己的計畫和責任上。
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