理解自己為何拖延，其中一個關鍵就是要去了解自己究竟從中得到了什麼。現在的你可能在想著，拖延怎麼可能讓我獲得任何東西？它只會造成我的麻煩。但是如果你沒有從中獲得什麼，你就不會一直這樣做了，畢竟它也確實讓你付出了很大的代價。
如果要理解這些讓我們陷入拖延迴圈的情緒波動，就要先明白，這些情緒其實都是一種迴避的手段。換句話說，拖延讓我們得以暫時避免某些不舒服的內在感受，像是焦慮、恐懼或無聊。我們當然也可以長期逃避這些不舒服的情緒，讓這些逃避行為繼續荼毒我們的生活和想法，但這並不是解決之道。我們應該要讓自己願意去經歷這些不適的感受，才能克服它們，並到達另外一種層次。
當我們把拖延理解為一種逃避手段，就會知道如何找出各種相應的解決方案。首先，讓我們來看以下的例子。這是一位前拖延症患者，就叫她蕾娜塔吧。
你可能拖延，因為這件事讓你焦慮……
蕾娜塔必須在她的老闆和幾位高階主管面前，報告她之前某一項非常成功的提案。她有一週的時間準備這次的簡報，而她也不該有什麼理由推遲準備工作，畢竟這個會議正是她的表現機會。然而，她卻一直拖延到最後關頭，這更已經不是她第一次拖延了。為什麼蕾娜塔要替自己找麻煩呢？這本該可以避免的。
後來，蕾娜塔終於決定要採取行動來改善她這種工作模式，畢竟她時常最後一秒才動工，而且把焦慮當成動力來源。她用了一些步驟來找出她拖延的根本原因──焦慮。這些會議上她有很多可以表現的地方，但每當她開始作準備，她就也開始擔心自己會受到老闆和其他高階主管評判。而每當她為此感到焦慮，她便會立即停下這些引發她焦慮的任務，所以才會不斷推遲準備工作。蕾娜塔最終明白的是，她其實不需要為了工作而刻意擺脫焦慮感，她需要的是去學習如何面對這些工作時出現的焦慮。
沒有人能神奇地直接消除所有與工作相關的不適感，相反地，我們必須學會在不適的想法和感覺中前進。由於迴避情緒對拖延症的影響甚鉅，如果想要停止拖延，當你嘗試處理這些拖延症背後的情緒時，你也需要準備好去面對這些不適。
當不適感出現時，雖然你亟欲逃避，但要學著去接納它，這就是減少痛苦最有用的方式。接納意即同理它，不去批判，也不要試圖改變。這雖然很難，但還是能做得到。
第一次試著練習靜坐時，可以花2到3分鐘完成以下步驟。熟悉這個過程之後，你也可以靜坐得更久。你越是多加練習接納，而不是抗拒或逃避，就算不適感還是會引發焦慮，但這些感受將越來越不會干擾你完成重要的任務。
1.舒服地坐在椅子上，雙腳放在地板上，手掌則放在膝蓋上。閉上眼睛，自然地呼吸。
2.花幾分鐘時間感受呼吸的節奏和身體的起伏，並專注於每一次吸氣和吐氣。不要試圖改變你的呼吸，只要用包容與同理的心去觀察它，接受它本來的樣貌。
3.覺察背部靠在椅子上、雙腳放在地板上的感受。覺察身體其他部位的感覺，以及你皮膚的溫度。同樣地，不要試圖改變任何東西，也不要批判，只要帶著包容與同理心，去觀察並溫柔地接受你正在經歷的所有感覺。你不必試圖讓任何不適感消失，也不必關注這些不適感，只要觀察就好。
4.繼續觀察你的呼吸以及身體的感覺。有任何想法和感覺出現時，就一樣帶著包容與同理心來感受它們，不要試圖推開或抓住這些感覺，不要做任何判斷，只要持續觀察即可。你確實意識到自己有這些想法或感受，但也要明白，這些想法或感覺都不能代表你。
5.睜開眼睛之前，讓自己繼續多觀察幾分鐘，不要做任何批判。睜開眼睛時，用相同的同理心去展開你一直拖延的工作。
你可能拖延，因為你害怕失敗……
害怕失敗會構成強大的情緒障礙，甚至會讓我們無法朝目標踏出第一步。萬一我們付出努力，而且真的全心投入其中了，卻還是失敗了呢？那種感覺一定比完全不嘗試還要更糟糕吧？
害怕失敗確實是一種其來有自的擔憂，尤其是工作領域上。主管會不會發火？會不會在同事面前丟臉？甚至，有沒有可能因此沒了工作？我們把這種恐懼堆疊成一份很長的清單，裡面包含了所有最壞的情況，鉅細靡遺地設想萬一失敗了會發生什麼事，於是我們就開始拖延開始任務。多數情況下，我們想像的那些可怕後果都太誇張了，不太可能變成現實。但如果我們把最壞的狀況全都當成真的，並因此而改變作法，那反而會帶來很多問題，也更加無法防患未然。
讓我來舉個自己生活中的例子。在我其中一份工作中，有次我來不及在週五前完成的任務，於是我整個週末都在擔心錯過截止時間會有什麼後果。下一個週一，我將工作完成並交給了我的主管，而對於我遲交一事，主管半個字都沒說。
整個週末我都處在煩惱的情緒裡，心想一直在作最壞的打算，但事實上根本沒有發生。就像我主管對於我的遲交毫無反應一樣，大多數我們所擔心的事根本不會出現。當我們用旁觀者的眼光來檢視這些想像，就會清楚知道，其中大部份的事情都不可能成真。
以下練習可以幫助你面對憂慮感，尤其是當你開始設想最壞的情況，並徹底陷入其中的時候。
1.評估可能性：若用一到十來評分，你所擔心的事真正發生的可能性是多少？你以前有預期過類似的事嗎？這些擔憂實際上多久才會實現一次？怎樣才能降低這些事情發生的可能性？
2.考慮所有可能的情況：我們擔心一件事的時候，往往直接設想到最壞的情況。因此，除了最壞情況以外，你也要設想一個中庸的情況和一個最好的狀況。這些情況中，哪一個最有可能發生？
3.想辦法處理：如果最壞的情況真的發生了，你會怎麼處理？你可以事先想好一套解決辦法，就算你持續設想著最糟的情況，也會因此而減輕憂慮，畢竟要是那些事情真的發生了，你也已經有一套適當的計畫來處理它們。你絕對比自己想像中能幹得多！
你可能拖延，因為你害怕成功……
害怕失敗還說得過去，但為什麼有人會害怕成功呢？當我們對完成任務或目標的事感到擔憂時，就會對成功產生恐懼。我們可能會問自己這樣的問題：
．如果我這次成功了，會不會把標準提高到我難以維持的程度？
．成功之後，我是否會招來關注或使別讓對我的期望更高？
．我的同事會不會認為我在討好上司？
．我會不會升遷，但卻無法勝任？
．我會不會變得很忙，導致我沒時間陪伴家人？
．如果我成功了，我以後還能做些什麼？
以上的問題都在擔心同一件事，那就是成功會帶領我們踏入一個全新的未知領域。我們可能必須開始和公司上層的人共事，可能會感到自我暴露、壓力很大，或受到更多檢視，而我們或許還沒有準備好面對這一切。當我們缺乏安全感時，成功看起來幾乎就和失敗一樣可怕。但同樣地，這種恐懼通常都太誇張了。
如果你在某件事情上取得成功，通常不只是靠運氣而已，而是因為你擁有完成這項任務的能力或技巧。如果是這樣的話，就表示你未來被指派其他任務時，也很可能複製這次的成功經驗，畢竟你之前已經有所累積。你絕對可以去做更多事，並達成更多目標，端看你如何選擇而已，一定要記住這一點。比方說，如果新的職位並不符合你的技能和理想，你不一定要接受升遷。
向下追問法（Downward Arrow Technique）會更加充分地探索你許多不經意的想法和混亂的思緒，藉此幫助你控制這些想法，好讓你找出負面思考的根源，並判斷它們是不是真實情況。
將筆記本翻到新的一頁，並寫上「負面思考」作為標題。把筆記本帶在身邊，只要你發現自己出現負面的想法，就將它寫下來。在下一行畫一個向下的箭頭，寫下這個想法為什麼對你那麼重要。接著，再畫一個向下的箭頭，寫出你為什麼擔心這件事。這個做法能幫助你深入思考或感受情緒。繼續往下畫，直到你到達問題的終點或根源。
練習重塑負面思考
之前可能已經有人向你推銷「正面思考的力量」、「用想的就能變有錢」之類的胡言亂語，暗示你只需要用正確的方式來思考，就會在一夕之間神奇地變得很健康又很富有。最好是。健康和財務的變化需要努力，不是只靠樂觀就能辦到。但是正面思考還是有一番道理，尤其它的對立面正是負面思考。
負面思考就像一種毒藥，會侵蝕你的自信和情感健康。如果你的內心總有位評論家在對你指指點點，批評你多麼無能或一文不值，你怎麼可能取得成功和具備效率呢？當我們陷入負面思考時，我們就會去關注自己身上發生的每一件壞事，並過濾掉所有的好事，這種負面濾鏡會帶給我們非常不好的體驗。
想想「杯子半空或半滿」這個例子，兩種說法在技術上都是正確的，差別在於我們選擇如何看待杯子。同樣地，我們也可以選擇用正面或負面的方式來看待事情。事實證明，就算在你不開心的時候也保持微笑，時間久了你也會心情變好。類似的邏輯，我們也需要關閉內心的自我批判，以更強大、更正面的思考來取代那討人厭的內心旁白。
記住，想法並不等於現實。當我認為自己又胖又醜，別人因而不會想來聽我演講時，我糾結的是自己並非世上最有魅力的人。但假如我的演講很有內容，別人是否會因而願意傾聽？
因此，讓我們一起來把負面思考重新塑造為正面想法，即使兩者想法都可能是正確的，但是你可以選擇自己要關注哪一個。將筆記本翻到新的一頁，並寫上「從負面到正面」作為標題。接著，在頁面中間畫一條線，左欄寫上「負面思考」，右欄寫上「正面思考」，並先列出你最近腦中出現的負面想法。最後，對應每一個負面思考，想出一個正面想法。以下是一些可以讓你著手的例子：
好書推薦：
書名：為什麼事情明明很多卻不想做？每天20分鐘克服拖延症，從此天天睡滿8小時，工作再多也能從容做完
作者：加蘭・庫爾森（Garland Coulson）
譯者：劉佳澐
出版：商周出版
出版日期：2021/01
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