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1980年代中期,貝克博士請塔拉.班奈特.高曼(Tara Bennett-Goldman)前往他位於賓州的家,因為他的太太茱迪斯.貝克(Judith Beck)法官正要進行一個小手術。貝克博士有種直覺,禪修也許能幫她做好心理準備,甚至生理準備。

塔拉當場就教這對夫婦,跟著她的引導安靜坐著,觀察呼吸出入的生理覺受,然後在客廳裡行禪。這件事後來發展成風行的「正念認知療法」(Mindfulness-Based Cognitive Therapy,MBCT)運動。

塔拉多年修行觀禪,她潛入內心深處,得到許多洞見,其中包括:從正念的角度來觀察,就不再執著念頭。這個洞見頗為類似認知療法中「去自我中心」(decentering)的原則:只要觀察念頭和感受,卻不認為念頭和感受就是我的,便可以重新評價痛苦。

用正念趕走憂鬱

牛津大學心理學家約翰.蒂斯岱(John Teasdale)和辛德.西格爾(Zindel Siegal)、馬克.威廉斯(Mark Williams)合著《憂鬱症的正念認知療法》(Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression)一書,研究顯示:藥物或電擊療法都無效的嚴重憂鬱症病人,正念認知療法可以把發作的比例減低一半,比任何醫藥都有效。在《美國醫學會期刊》(JAMA,美國醫學會的官方出版物)一篇卓越的論文中,研究人員得出結論:正念可以減少焦慮和憂鬱,同時也減少疼痛。改善的程度,大概等同醫藥,卻沒有令人困擾的副作用。因此對於這些病況,正念療法變成一個可行的藥物代用品。

不過,原始的蒂斯岱研究沒有控制組,更不要說有對照活動了。馬克.威廉斯,帶頭做了新的研究。他的團隊招募了大約300位憂鬱症非常嚴重的人,嚴重到醫藥也不能防止復發那種杞人憂天的症狀。這一次,病人被隨機指派去接受正念認知療法,或者加入兩種主動控制組之一。一組控制組是學習認知療法的基礎知識,另一組是接受一般精神病治療。這些病人被追蹤了6個月,來看是否復發。結果正念認知療法證明對有童年創傷的病人(這會讓憂鬱症惡化)比較有效,跟普通憂鬱症的標準治療效果差不多。

很快的,歐洲有個團隊同樣發現,正念認知療法可以幫助藥石罔效的嚴重憂鬱症,這也是有主動控制組的隨機研究。到了2016年,有一個統合分析,分析了9個這樣的研究,共1,258位病人,發現:正念認知療法對於嚴重憂鬱症,在一年以後仍可有效地減低復發率。憂鬱症症狀愈嚴重,正念認知療法的好處就愈大。

約翰.蒂斯岱的合作研究人員辛德.西格爾進一步探究為什麼正念認知療法會有效。他用功能性磁振造影來比較已經從重度憂鬱症痊癒的病人,他們其中有些人做了正念認知療法,有些接受標準認知療法。這些病人在治療以後,顯示出腦島活動增加,減少了35%的復發率。

原因呢?在一個後來的分析當中,西格爾發現,最好的結果出現在最能「去自我中心」的病人身上,也就是說,踏出了念頭和感受,可以看到它們只是來來去去,而不會被「我的念頭和感受」帶著跑。換句話說,這些病人比較有正念,他們投入正念練習的時間愈多,憂鬱症復發率就愈低。

更多使用正念療法的時機

應用正念認知療法治療憂鬱症,有幾個方法看起來大有可為。舉例而言,懷孕的女性,以前有憂鬱症病史,自然想確定懷著寶寶時或寶寶出生之後,不會罹患憂鬱症,而且她們想必對懷孕時服用抗憂鬱症藥物有所戒心。

馬赫西國際大學的研究人員教導受刑人超覺靜坐,他們發現,4個月以後,做超覺靜坐的受刑人較少出現創傷、焦慮和憂鬱的症狀,也睡得比較好,而且感覺生活沒有這麼大的壓力了。

另一個例子:在充滿苦悶的青少年期中,常見第一次憂鬱症的發作。2015年,美國人口中12歲到17歲的人,至少有12.5%的人在前一年發作過重度憂鬱症狀,這等於是多達300萬的青少年。雖然有些人是明顯的憂鬱症狀,包括負面思考、嚴重的自我批評等等,但有時,症狀發作是一種細微的形式,如睡不安穩,胡思亂想或呼吸短促。自參加了為青少年設計的正念課程後,他們典型的憂鬱症症狀、以及細微的徵象都可以減少,甚至持續到6個月之後。

修復創傷的慈心禪

回想2001年9月11日,一架客機衝進了五角大廈,跟史蒂夫Z的座位靠得很近。等這個辦公室重建起來,他重新坐回那天原來的辦公桌位置,卻是一個非常孤單的場景──大部分的辦公室好友,都在火球中喪生了。

他嚴重的創傷後壓力症候群是日久累積的,史蒂夫以前曾經參與沙漠風暴和伊拉克戰爭,911的災難簡直在他的創傷上撒鹽。往後的好幾年,他心裡都攪和著憤怒、沮喪,還有高度警戒的不信任。不過,如果有人問他:「還好嗎?」史蒂夫編出的故事情節都是:「沒問題!」他試著用酒精、奮力慢跑、探望家人、閱讀、任何能控制情緒的手段,來安撫自己。

史蒂夫進入華特.李德醫院(Walter Reed Hospital)求助的時候,已靠近自殺邊緣,結果他經由戒除酒癮,慢慢走向痊癒之路。他試圖了解了自己的病狀,同意去看一位心理治療師,持續至今,這位心理治療師把正念禪修介紹給他。後來,他參加了一個很短的正念禪修營,結果發現很管用。他跟慈心禪特別契合。慈心能深刻地提醒他,如何像一個小男孩,跟朋友一起玩:「正念練習幫我與那些感覺同在,而且知道『這些終將過去』。」

我們最近聽到的是,史蒂夫已經回學校讀心理衛生諮詢,取得了心理治療師執照,而且正攻讀臨床博士學位,他的博士論文主題是:「道德傷口和心靈幸福」。他跟「退伍軍人署」創傷後壓力症候群者的支援小組取得聯繫,他的小私人診所得到了許多引介。史蒂夫覺得他的特殊背景,可以幫助一些人。

史蒂夫的直覺果然是對的,就在西雅圖退伍軍人署醫院,42位有創傷後壓力症候群的退伍軍人,做了12週的慈心禪練習課程,就是對史蒂夫很有幫助的那種課程。3個月後,他們的創傷後壓力症候群就改善了,而且憂鬱症──這是一種常見的副症狀──也減少了一些。

無論如何,到今天為止,創傷後壓力症候群的研究可以得到的總結是:科學證明禪修治療多數的精神疾病是有效的。在創傷後壓力症候群的症狀中,有情緒麻木、疏離和人際關係「槁木死灰」的感覺,而慈心可培育對他人正面的感受,正好可以反轉。還有一個原因,許多退伍軍人不喜歡藥物,他們拿到創傷後壓力症候群的藥,卻不喜歡藥物的副作用,所以根本就沒有服用──反而自己去尋找非傳統的治療。慈心恰好對這兩個理由都用得上。

     

好書推薦:

書名:平靜的心,專注的大腦
作者: 丹尼爾.高曼(Daniel Goleman)、理查.戴維森(Richard J. Davidson)
譯者:雷叔雲
出版:天下雜誌出版
出版時間:2018/04

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